Мы живём в замечательное время. На нас больше не бросаются из темноты хищники, мы не умрём от простой царапины, нам не надо проходить несколько десятков километров в день в поисках еды. Необходимость выживать теперь не является «приоритетом номер один», однако перед нами теперь стоит другая задача – выживание в обществе. а именно – как стать человеком, как завоевать своё место под солнцем, как получить желаемое, при этом не переступив рамки морали и не нарушив норм сообщества. И самое главное – как сохранить свою психику здоровой. Поэтому поговорим про эмоциональное выгорание, а точнее – как справиться со стрессом, неминуемо сопровождающим такое состояние, и как не допустить такого выгорания вообще.
Содержание статьи
- Как справиться со стрессом во время эмоционального выгорания
- Эмоциональное выгорание: с чего все начинается?
- Почему это происходит?
- Причины, по которым начинается эмоциональное выгорание
- 1. Интенсивная работа
- 2. Монотонность
- 3. Отсутствие отдыха
- “Я не контролирую свою жизнь”
- Как справиться со стрессом и что вообще делать, если вы столкнулись с выгоранием?
- 1. Возьмите на себя ответственность за свое здоровье
- 2. Научитесь распознавать и контролировать свои эмоции
- 3. Прежде чем что-то сделать, попробуйте обдумать свои действия несколько раз
- 4. Сделайте спорт своим ежедневным ритуалом
- 5. Делегирование обязанностей
- 6. Научитесь отдыхать
- 7. Начните вести дневник или блог
- 8. Освойте медитации и дыхательные упражнения
- 9. Соблюдайте режим сна
- 10. Следуйте принципам здорового питания
- Итог
Как справиться со стрессом во время эмоционального выгорания
Даже самый активный и оптимистически настроенный человек может однажды столкнуться с эмоциональными и энергетическими взлетами и падениями. Такие дни могут растянуться на недели, а раздражение и усталость лишь усиливаются. И то, что раньше радовало и приносило ресурс в какой-то момент перестанет работать.
Все это сейчас называется эмоциональный выгоранием. Однако это не приговор. Есть способы вытащить себя, избавившись от этого состояния, перезагрузить психическую систему и даже в какой-то мере обезопаситься от повторного истощения.
Эмоциональное выгорание: с чего все начинается?
Эмоциональное истощение может начать проявляться через безразличие и скуку. То, что раньше приносило удовольствие, больше не доставляет такого эффекта. Окружающий мир больше не интересует и не увлекает как прежде. Жизнь, кажется, утратила свои краски, превратившись в серое и тусклое существование. Счастье словно ушло из вашего дома, а вот раздражительность, неудовлетворенность или апатия лишь разрастаются. Человек теряет интерес практически ко всему. И если это состояние повторяется снова и снова, значит вы переживаете выгорание.
Почему это происходит?
Это состояние – защитная реакция психики человека. Так случается, если человек постоянно находится в стрессе либо же на нем лежит гиперответственность, а, возможно, и из-за банальной усталости. В результате разум заставляет вас изолироваться от эмоций и переживаний. К сожалению, человек не способен прикрутить только повышенную тревожность, оставив функцию радости без изменений. Так как даже счастье может вызвать стресс, наш мозг предпочитает блокировать сразу все эмоции, чтобы избавить нас от перенапряжения и просто выжить. В то же время для защиты нервной системы тело отключает чувства, и вот уже начинается апатия.
Причины, по которым начинается эмоциональное выгорание
Их несколько:
1. Интенсивная работа
И здесь подразумевается не только профессиональная деятельность. Работа по дому или в саду, воспитание детей, волонтерство или организация встреч друзей. Словом, та деятельность человека, которую можно назвать Рутиной.
2. Монотонность
Всё это однообразие, которое набивает оскомину, но от которого кажется, что невозможно укрыться. Потому что кто, как не ты?.. Но если одни и те же действия выполнять с повышенной концентрацией внимания, рано или поздно это начнет утомлять.
3. Отсутствие отдыха
Независимо от того, какой деятельностью вы заняты (ничегонеделание тоже является действием, если что), нервной системе всегда нужен отдых между подходами. Даже домашние дела могут нарушить ваш нормальный образ жизни, если вы не будете уделять достаточно внимания отдыху.
“Я не контролирую свою жизнь”
Это одно из чувств, которое испытывают люди при эмоциональном выгорании. Вы можете начать сожалеть о своих словах и действиях, или – наоборот, о своем бездействии. Такие мысли могут быть началом постоянной неудовлетворенности существующей действительностью, ощущением негатива, а также возвращением в прошлое.
После этого конечно же может возникнуть ощущение, что вы теряете контроль над своей жизнью. И это начнет снижать вашу продуктивность, будет портить настроение и влиять на взаимоотношения с окружающими людьми. А в какой-то момент, возможно, вам даже захочется от них вообще изолироваться, но, пожалуй, это не самый лучший вариант.
Но если вы останетесь в круговороте событий такого рода, то жизнь утратит все свои краски для вас. Следовательно, стоит попытаться изменить ход своих мыслей и свои жизненные установки. И это единственный способ справиться с выгоранием. Простая, но очень эффективная тактика, описанная ниже, способна помочь вам в этом.
Как справиться со стрессом и что вообще делать, если вы столкнулись с выгоранием?
Устранять этот баг в себе всегда довольно нелегко, но и жить с ним невыносимо. И чтобы справиться с этой проблемой наверняка, будьте готовы к тому, что вам придется приложить немало усилий. Следующие советы помогут вам.
1. Возьмите на себя ответственность за свое здоровье
Бездействовать и надеяться, что ваша психика восстановится самостоятельно – плохая идея. Вы должны быть готовы взять на себя ответственность за свою жизнь и свое здоровье. Осознайте, что вы можете помочь себе справиться и со стрессом, и с выгоранием. Такой подход позволит вам эффективно действовать в этом направлении, и вы сможете наконец-то сделать первый шаг на пути к своего психическому и эмоциональному восстановлению.
2. Научитесь распознавать и контролировать свои эмоции
Во время выгорания большинство людей стараются уйти от борьбы с проблемой. И это самое простое решение. Но, неэффективное, к сожалению. Одни начинают ссориться с родными и близкими, другие выбирают сладости и заедание очевидного существования проблемы, а третьи – отстраняются, а то и вовсе удаляются от всех в дальний угол.
3. Прежде чем что-то сделать, попробуйте обдумать свои действия несколько раз
Например, если ситуация накрывает вас и вы готовы кричать на всех вокруг, попробуйте сначала сосчитать до десяти. Как бы банально ни звучало, но это позволит вам охладить свой разум и устранить негативные эмоции, которые могут привести к плохим последствиям. А спонтанные эмоциональные всплески часто приводят к непредсказуемым результатам, так что вам нужно научиться управлять ими, чтобы не создать себе еще больше стресса.
4. Сделайте спорт своим ежедневным ритуалом
Физическая активность помогает нам справиться с негативными эмоциями. Для этого не обязательно заниматься силовыми тренировками по несколько часов в день – достаточно начать с условных пяти минут. Попробуйте йогу для начинающих, стретчинг, танцы, пилатес, плавание. И даже пресловутые 10000 шагов в день вполне способны облегчить давление негатива на ваш организм. Можно гулять по парку утром или после работы по 30 минут, и это уже добавит в вашу жизнь физическую активность и некоторое разнообразие.
Со временем, добавляйте нагрузку, как только почувствуете, что ваше тело окрепло и может больше. Но прежде чем взяться за тот или иной вид спорта, обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями.
Физическая активность способствует пробуждению организма и запускает все восстанавливающие механизмы, тем самым помогая подготовиться к правильному для вас функционированию в течении дня. Более того, во время упражнений вырабатывается гормон, доставляющий чувство удовлетворения и счастья. А это значит, что регулярные тренировки будут поддерживать не только форму, но и хорошее настроение.
5. Делегирование обязанностей
Вне зависимости от сферы вашей деятельности, научитесь не брать на себя слишком много. Возможно, наняв уборщицу раз в месяц, вы значительно сэкономите время и силы. А если вы занимаетесь контентом и ведете блог, может следует нанять писателя для создания статей, чтобы немного разгрузить себя.
Очень часто эмоциональное выгорание связано еще и с тем, что мы боимся просить о помощи и не умеем ее принимать. Нам кажется, что никто кроме нас не сможет справиться с существующей проблемой. Но это не всегда так. Потому, во благо себе, не стесняйтесь и не бойтесь просить о помощи своих близких или сотрудников, которым вы передадите часть задач. Позаботьтесь о себе и выделите для личных нужд немного свободного времени.
6. Научитесь отдыхать
Как уже упоминалось, недостаток отдыха – одна из наиболее частых причин выгорания. И даже если вы будете заниматься любимым делом, но семь дней в неделю без передышки, то рано или поздно вы столкнетесь с истощением. Это все лишь защитная реакция организма на стресс, как мы уже знаем. А коварство здесь в том, что любимая работа или хобби не приносят нам явной усталости при том, что на самом деле нагрузка на человека абсолютно такая же, как и во время любой другой его деятельности.
Поэтому обязательно научитесь отдыхать. Под отдыхом не подразумевается проведение времени в социальных сетях или перед телевизором. Наоборот, это предотвратит полное расслабление психики. Полезнее для вас будет, если вы проведете некоторое время на природе или просто в тишине. Прогуляйтесь по городу или в парке, пообщайтесь с близкими и друзьями оффлайн или просто посидите в кресле в саду за чашечкой чая.
Ваш отдых должен быть спокойным для психики. Это позволит нервной системе перезагрузиться и настроиться на дальнейшую полноценную работу.
7. Начните вести дневник или блог
Практика ведения дневника – всегда отличный способ избавиться от негативных эмоций. Это может быть привычный нам с детства красивый блокнот или тетрадь, в котором мы описывали свой день. Или же современный – онлайн-метод ведения блога, а площадок для этого в интернете более чем достаточно. Не имеет значения, какой вариант вы предпочтете. Выбирайте тот, что вам по душе. Кроме того, не обязательно щепетильно подбирать слова и писать как профессионал.
Помните, что это возможность быстро справиться со своими заботами и избавиться от стресса. Например, если вы решите вести блог, то начать вы можете с поста о своих намерениях справиться с эмоциональным выгоранием. Может, в будущем ваш дневник станет популярным блогом и многие страждущие от той же проблемы поймут, что не одиноки и есть верный путь, чтобы восстановить себя и вернуться к нормальной жизни.
8. Освойте медитации и дыхательные упражнения
Беспокойный ум генерирует напряжение, которое не дает расслабиться организму также и на физическом уровне. А практики дыхания и медитации помогут вам очистить свой разум, утихомирив его пыл, настроят вас на “здесь и сейчас”, и вы сможете наконец-то уделить время себе.
Пробуйте разные виды медитаций, пока не отыщете ту самую. Также не существует и универсальной дыхательной практики. Выбирайте то, что подходит именно вам и сделайте это своим ежедневным ритуалом.
В нынешнее время существует множество приложений, способных научить медитации, не выходя из дома. Исследуйте. Начните с малого, с тех самых пяти минут. Для новичков этого вполне достаточно, чтобы продышаться и немного приостановить несущий поток мыслей. Концентрируйтесь на себе, прислушивайтесь к звукам природы. Если вы предпочитаете под все свои задачи использовать приложения, то обратите внимание на Calm, возможно вам оно тоже понравится. На данный момент оно считается одним из самых популярных приложений в категории «Психическое здоровье». Если говорить об эмоциональном выгорании, то существует множество инструментов, которые помогут вам справиться с этой проблемой. Например, есть медитации для устранения различных негативных эмоций и установок, дыхательные упражнения, расслабляющая музыка , а также рассказы, которые помогут вам быстрее заснуть.
9. Соблюдайте режим сна
Здоровый сон – лучший способ восстановить силы. Чтобы ваше тело было готово ко сну, вечером старайтесь снизить активность. Если вы страдаете бессонницей, то успокойте себя чаем с мелиссой или медитативной практикой.
Качественный сон – лучшее лекарство от всех недугов. Поэтому отнеситесь к этому со всей своей серьезностью. Постарайтесь засыпать до 23:00, чтобы ваше тело вырабатывало мелатонин, который необходим для многих функций организма.
10. Следуйте принципам здорового питания
Старательно избегайте нездоровой пищи. Многие люди даже не подозревают, что такая еда может негативно повлиять на эмоциональное состояние, особенно когда это разовое удовольствие превращается в привычку. Тело быстро насыщается, что определенно доставляет чувство радости. Но это быстро проходит и удовольствие может смениться депрессией также быстро, особенно при переедании.
Сосредоточьтесь на фруктах и овощах. Низкокалорийная, нежирная и не тяжелая пища будет насыщать вас необходимыми витаминами и микроэлементами, при этом оставляя чувство легкости. Вы будете хорошо себя чувствовать и не перегрузите организм. К сожалению, но во время стресса мы часто забываем о важности питания. Так что, помимо проблем с психикой, может ухудшиться и общее состояние здоровья. Некоторые люди также склонны компенсировать свои эмоции едой во время выгорания, поэтому соблюдение здоровой диеты в таком состоянии особенно важно.
Итог
Психическое здоровье требует особого внимания, независимо от возраста. С выгоранием может столкнуться каждый, а потому необходимо понимать, как можно справиться с этим состоянием. Не нужно ждать чуда. Главное – понимать, что помочь себе можно и нужно. Приведенные выше советы помогут вам разобраться с этой проблемой и начать снова наслаждаться жизнью. Заботьтесь о себе.
Оригинальная статья – How to Deal with Stress During Burnout: Tips and Tools
Источник: lastday.club
