Як правильно дихати під час тренувань? Коли потрібно вдихати та видихати, наскільки довгим має бути вдих та наскільки коротким видих? Багато хто задається цим питанням.
У школі на уроках фізкультури нас навчали одному, а тепер на заняттях у фітнес-клубі ми вчимося зовсім іншому… Як же правильно? Дихання настільки природний для нас процес, що найчастіше ми навіть не помічаємо, як дихаємо. Але варто лише перекрити кисень – і “життя змінюється на очах”. Не меншу роль дихання грає і під час тренування: адже якщо навчитися керувати своїм диханням, то можна значно полегшити навантаження на серцево-судинну та дихальну системи та підвищити ефективність тренувального процесу.
Вправи на розвиток гнучкості
Нахили, повороти, обертання тулуба, махи, кругові рухи руками і ногами – у всіх цих вправах вдих роблять у положеннях, що сприяють розширенню грудної клітки, а видих – коли вона стискується. Наприклад, виконуючи нахили вперед, торкаючись руками підлоги, вдих треба робити у положенні, коли тулуб випрямлений.
Силові вправи
У цих вправах все залежить від напруги м'язів – видих рекомендується робити в момент найбільшого зусилля м'язів, а вдих – в момент найменшого. Тобто, якщо ви піднімаєте ноги вгору зі становища лежачи на спині, то вдих робите під час піднімання ніг, а видих — у момент опускання їх униз, коли напруга м'язів живота більша.
При віджиманнях від підлоги в положенні лежачи вдих роблять, згинаючи руки, а видих – випрямляючи. Головне правило в даному випадку – не затримувати дихання!
Біг
При бігу передусім потрібні узгоджені з рухами тіла ритм та частота дихання. Безладне, з паузами або, навпаки, дуже часто дихання порушує ритм бігу, ускладнює координацію і не забезпечує достатньої вентиляції легень. Наприклад, при повільному бігу на кожен вдих і видих припадає по 3-4 кроки, а при русі із середньою швидкістю на кожен вдих і видих – 1-2 кроки.
Під час ходьби, бігу, плавання тощо. особливо важливо правильно дихати, тому що потреба організму в кисні зростає у кілька разів.
Виконуючи рухи циклічного типу, намагайтеся дихати рівно і глибоко, наголошуючи на видиху.
Чим повніше видих, тим глибше буде вдих і краще вентиляція легких.
Однак у всьому необхідне почуття міри. Надмірно глибоке дихання може дати зворотний ефект.