Зараз можна зустріти таке поняття, як «сушіння тіла». Що воно означає? Сушіння тіла – вираз з лексикону бодібілдерів. Воно означає позбавлення від підшкірного жирового прошарку з метою надати тілу красивого м'язового рельєфу.
Це тривалий і серйозний процес, кінцева мета якого – не просто порятунок від зайвих кілограмів, а надання тілу сухого, підтягнутого вигляду.
Результат досягається завдяки не тільки збалансованому фізичному навантаженню, але й обмеженням у харчуванні. На перший погляд здається, що це нормальна дієта, але це не зовсім так.
Розпад наших м'язів відбувається швидше, ніж у жирової тканини, їм необхідні постійні фізичні навантаження: силові та кардіо. Будучи одним із джерел витрати калорій, м'язи потребують регулярних вправ. Якщо вони зникнуть із вашого тіла, процес набору жиру прискориться.
Робимо висновок: основна мета сушіння – у збереженні м'язів та знищенні жирів.
Сушіння для чоловіків і жінок є майже однаковим процесом. Крім регулярного, відповідного саме вам навантаження, важливе і правильне харчування. І ось тут є тонкощі.
Жодних голодних дієт! Справа в тому, що основний упор у харчуванні при сушінні робиться на виключення вуглеводів з раціону. Таким чином, стимулюється розщеплення раніше накопичених жирів.
Дотримуючись правил, за 2-3 місяці можна позбавитися пари десятків кілограмів. Жир зникне, а м'язи збережуться.
Продукти
Так що ж є набір продуктів? Це чітко продуманий раціон харчування з розрахунком індивідуальних показників. Відмова від вуглеводів має відбуватися поступово. Таким же повільним буде їхнє повернення до раціону.
- Прийде тимчасово виключити багато смачних і корисних продуктів — наприклад, фрукти.
- Скоротити застосування солі та обмежити рослинну олію до 1-2 ложок на день.
- Про макарони, білий хліб, морозиво і шоколадні батончики доведеться забути.
Якщо сушіння проводять вперше, слід особливо уважно дослухатися реакції організму. Найменше нездужання – привід припинити дієту. Метаболізм здатний прискорити дрібне харчування, прийоми їжі повинні бути частими. Натуральні якісні продукти здатні підтримати високий темп травлення. Кількість вуглеводів можна збільшувати тільки якщо не вистачає сил на тренування.
На сушінні можна:
- Нежирну білу рибу у відвареному чи запеченому вигляді. (Обов'язковий продукт. Корисні жири Омега-3 сприяють схуднення та допомагають зберегти м'язову масу.)
- Філе курячої грудки без шкірки, без жиру. Запечена, відварена або приготовлена на пару.
- Відварене філе кальмару.
- Гречану, вівсяну кашу.
- Яєчний білок окремо від жовтка.
- Огірки, свіжу або пекінську капусту, кабачки, редьку та інші бідні вуглеводами овочі. Виняток: картопля, морква, буряк та інші коренеплоди.
- Зелень.
- Зелений чай, а краще звичайну очищену воду.
Зразкова дієта
1. Перший тиждень: щодня можна вживати по 2 г вуглеводів на кожен кілограм вашої маси (ваша вага 60 кг, значить – 120 г вуглеводів). Показані цільнозернові каші – гречка, геркулес та бурий рис. На першому місці – гречка, бо має низький глікемічний індекс. Основа меню – знежирений сир, яйця (яєчні білки), куряча грудка без шкірки.
2. Другий тиждень: щоденна кількість вуглеводів, що вживаються, — 1 грам на кілограм ваги. В іншому харчування не змінюється.
3. Третій тиждень: кількість вуглеводів стає ще меншою – 0,5 грама на кілограм ваги вашого тіла.
4. Четвертий тиждень: Тримаємо режим третього тижня. Якщо є неприємні відчуття, то цей етап краще пропустити.
5. П'ятий тиждень: тепер йдемо у зворотному порядку – збільшуємо кількість вуглеводів на кілограм ваги. Один до одного.
6. Шостий тиждень: повторює перший – 2 г вуглеводів на кілограм ваги.
Слід розуміти, що вихід із безвуглеводної дієти має бути поступовим. Це меню можна назвати безпечним для організму при нерозумному застосуванні. Його принцип заснований на тому, що вуглеводи є швидким та легким джерелом енергії. Тому наш організм намагається використати саме глюкозу при діях, що вимагають великої витрати енергії. Коли з їжею надходить велика кількість зайвих вуглеводів, організм починає відкладати їх до найкращих часів.
Перш ніж зробити таке випробування організму, потрібно неодмінно порадитися з лікарем.
Абсолютних протипоказань досить багато:
- захворювання нирок;
- цукровий діабет;
- хвороби підшлункової залози та печінки;
- хвороби кишечника чи шлунка;
- вагітність та годування груддю.
Пам'ятайте, що перед проведенням сушіння ви повинні мати хорошу мускулатуру, щоб було «з чим залишитися» після. Саме тому бодібілдери спочатку нарощують масу, а потім висушуються. Під час проведення рекомендується не переборщувати з фізичним навантаженням і основний акцент робити на аеробну. Але не більше півгодини.
І найголовніше: щоб результат залишався незмінним, не можна кидати займатися. Тільки тоді все буде, як то кажуть, не дарма.