Багато хто воліє віджимання жим штанги лежачи, забуваючи про те, що перше — найкращий помічник другого.
Включи у тренування ці шість ускладнених варіантів віджимань та отримай нагороду силу, координацію, накачані груди та незалежність від відвідувань фітнес-центру.
Рекорд-компанія
Вибери будь-які два варіанти з представлених та заміни ними свої звичайні тренування грудних м'язів. Займайся двічі на тиждень, щоразу змінюючи обрані вправи. Виконуй у кожному по 2 сета, намагаючись зробити максимально можливу кількість повторів. Гарантований результат: через 2 місяці таких тренувань ти зможеш перевершити власний рекорд у віджиманнях щонайменше вдвічі.
1 Стабільність
Віджимання на медболах
B Долоні повинні бути строго під плечима.
Секрет успіху при віджиманнях укладено у силі м'язів, які утримують твій корпус прямо. Як правило, першими здаються саме м'язи живота та стегон, а не грудей. Такий ефект не тільки прикро, а й небезпечний, оскільки при слабких м'язах-стабілізаторах виконання звичайних віджимань може призвести до травми попереку. Ставлячи свої руки на медичні м'ячі замість статі, ти збільшуєш участь м'язів кора у віджиманнях на 20%. Зміцнивши стабілізатори, ти зможеш виконувати віджимання набагато довше.
Виконання
А Поклади перед собою півколом 3-5 медболів. Постав ноги разом, а руки помісти на крайній м'яч зліва.
У Постав праву руку на м'яч, що знаходиться правіше, і зроби один віджимання. Випрямивши руки, пересунь ліву руку на цей м'яч.
З продовжувати рухатися вправо і виконувати віджимання до тих пір, поки не досягнеш крайнього правого м'яча. Після цього тим же манером повернися у вихідне положення і отримаєш один повтор.
2 Упор на груди
Віджимання із зупинкою
A Першою вниз повинні рухатися груди, а не таз.
C Тримай шию в одну лінію зі спиною.
Хоч би як добре ти тренувався, у тебе все одно залишаються свої слабкі місця. У разі віджимання це може бути нижня, середня або верхня третина амплітуди. Витримуючи паузу в кожній із слабких точок, ти збільшуєш силу безпосередньо в них і ще на 10° у кожну сторону руху. Бонус – паузи збільшать час знаходження м'язів під навантаженням та стимулюють їх зростання.
Виконання
А Прийми вихідне положення, звичне для звичайних віджимань.
У Согні руки, опустившись униз наполовину, і зроби паузу на 2 секунди.
З Продовж рух, ще опустившись вниз і майже торкнувшись грудьми статі. Знов застигни на пару секунд і піднімися в положення В. Зробивши ще одну двосекундну паузу, повернися у вихідну позицію. Витримай фінальну паузу на прямих руках. Все це вважатиметься одним повтором.
3 Сильні плечі
Віджимання на фітболі
A Скоротіть м'язи живота, ніби очікуєш удару кулаком під дих.
У районі твоїх лопаток і верхніх ребер знаходиться маленький і всіма забутий м'яз – serratus anterior. Якщо вона слабка, ти не тільки погано віджимаєшся, а й змушуєш м'язи ротаторної манжетки плеча працювати над мірою, що нерідко призводить до болів у плечових суглобах. Усунути слабкість цього м'яза можна віджиманнями на фітболі. Головна відмінність їх від інших варіантів віджимань одна: у верхній точці ти повинен віддаляти лопатки один від одного, розводячи їх убік.
Виконання
А Постав ноги разом, а руки помісти на м'яч. Розчепір пальці, направивши великі вперед. Долоні розташуй суворо під плечима.
Зроби віджимання, легко торкнувшись грудьми м'яча. Піднявшись нагору, продовжуй відштовхуватися від м'яча, відводячи лопатки від хребта.
4 Біцепси у навантаження
Віджимання на гантелях
B Притискай лікті до корпусу. У класичному варіанті віджимань основними рушіями є м'язи грудей, дельти та трицепси. Біцепси лише стабілізують ліктьові суглоби. Але якщо ти розгорнеш долоні вперед і станеш на гантелі, твої біцепси візьмуть на себе чималу частину навантаження.
Виконання
А встань руками на гантелі, розгорнувши їх в одну лінію долонями від себе. Лінія, що з'єднує гантелі, повинна припадати на середину грудної клітки.
Не дозволяючи ліктям розходитися в сторони, опустися вниз, торкнувшись гантелей грудьми, і піднімися вгору.
5 Знежирення
Перехресні віджимання
A Став долоні трохи ширше за плечі.
Віджимання у вибуховому режимі вимагають набагато більшої витрати енергії, ніж звичайні. Залежність тут пряма – чим сильніше ти відштовхуєшся від підлоги, тим більше м'язових волокон входить у роботу. Ну а чим більше трудяться твої м'язи, тим більше калорій ти втрачаєш, поступово переплавляючи зайві жирові відкладення у сталеву мускулатуру.
Виконання
А Постав праву руку на підлогу, а ліву — на диск від штанги.
У згинаючи руки, опустися вниз.
З Вибуховим рухом відіжміться від підлоги, спрямувавши тіло вгору і вліво. Приземлись правою рукою на диск від штанги, а лівою — на підлогу ліворуч від нього. Повтори рух у інший бік. То був один повтор.
6 Збалансоване тіло
Віджимання на гантелях з тягою
З вольовим зусиллям скорочуй сідниці.
Багато спортсменів, що постійно тренуються, мають проблеми з балансом тягових і жимових рухів — останніх завжди більше. Підтримуючи такий дисбаланс багато місяців і навіть роки, вони неминуче приходять до хронічних травм плечових суглобів. Даний варіант віджимань допоможе тобі уникнути їхньої долі, оскільки тільки тут на кожен повтор віджимання припадають аж два повтори тяги гантелі.
Виконання
А Прийми вихідне положення, стоячи руками на розташованих гантелях паралельно.
Віджимаючи , напружуй м'язи живота і сідниці.
Піднявшись у вихідне положення, потягни праву гантель до пояса з сильним скороченням м'язів спини. Повернувши гантель на місце, повтори тягу іншою рукою.
На кулаках та яйцях
Ті, хто віджимання любить більше будь-яких інших вправ, здатні добиватися в них приголомшливих результатів. Намагатися перевершити ці рекорди не обов'язково, вважай ці цифри за додатковий стимул до занять.
10 507 віджимань без зупинки вичавив із себе Мінору Йошида в 1980 році.
За рік із жовтня 1988 по жовтень 1989-го Падді Дойл, залізниця з Америки, зробив 1 500 230 віджимань.
У жовтні 1988 Біджендер Сінгх з Індії віджався за годину 387 720 разів.
30 липня 2003 року Дуг Пруден з Канади віджався на одній руці за 30 хвилин аж 1382 рази.
1000 віджимань на кулаках було зроблено за 18 хвилин і 13 секунд невтомним Дугом Пруденом трохи раніше – 9 липня 2003 року.
Стоячи на сирих курячих яйцях, Йоганн Шнайдер із Австрії примудрився зробити цілих 112 віджимань.
Рекорд у максимальній кількості віджимань, зроблених за одну хвилину, дорівнює 199 повторів. Це 3,31 віджимання за секунду.