Багато хто з нас, чоловіків, хоче стати сильнішим. Така вже природа. Ми із задоволенням дивимось спортивні змагання, мріємо виглядати сильніше, більше, ніж ми є насправді. Але далеко не кожен із нас готовий заради розвитку силових якостей, фізичної сили жертвувати своїм часом.
Насправді витратити дві-три години на тиждень для покращення своєї фізичної форми, розвитку сили м'язів — це не так багато. За роки тренувань мені довелося часто спостерігати за спортсменами-аматорами-початківцями, «запала» яких вистачало на місяць-півтора, не більше. Люди сліпо копіюють методику великих спортсменів сучасності, їх системи вправ та розчаровуються, не отримавши гідного результату.
Тут є просте пояснення: справжні професіонали — це зовсім інша категорія спортсменів, яка дуже відрізняється від любителів. Заради результату вони готові піти на все – вживання анаболічних стероїдів, застосування найпотужніших фармакологічних препаратів, гормонів росту та інших погань. Від усього цього ефект настає набагато раніше, причому використання таких стимуляторів не відкидає найважчих тренувань, але п'ять-десять років — і ви, швидше за все, інвалід. Аматорський спорт дозволяє отримувати від тренування задоволення, відчуття повного життя, а не існування заради результату.
Отже, ви вирішили стати сильніше? Якщо так, то візьміть до уваги наступні корисні правила.
Потрібно добре, різноманітно та правильно харчуватися. Саме правильно вживаючи натуральні продукти.
Основними на тренуваннях повинні стати базові багатосуглобові вправи зі штангою , такі як присідання зі штангою на плечах, лежачи, станова тяга. Також треба включати підтягування на перекладині та вправи на брусах.
Особливу увагу слід приділити присіданням зі штангою на плечах. Багато хто дуже часто недооцінює цей вид навантаження, і дарма. Кращої вправи у розвиток сили та могутності немає. Присідайте в один підхід на 20 повторень хоча б раз на тиждень, поступово збільшуючи вагу від тренування до тренування, і через місяць ви себе не впізнаєте. Потрібен лише один важкий підхід із 20 повторів, але по-справжньому трудомісткий. (Докладніше про методи виконання вправ можна прочитати в книгах Стюарта Мак Роберта.)
Дуже важливо правильно відновлюватись та відпочивати. Частий і тривалий тренінг не здатний зробити з вас сильну людину, він лише втомлює і призводить до перетренованості.
Є ще один чудовий силовий тренажер, здатний перетворити вас не гірше за штанги та гантелі, незаслужено забутий у нашій країні — це гирі. Історичні відомості стверджують, що вправи з подібними навантаженнями з'явилися в середовищі канонірів для розвитку сили, необхідної для перетягування ядер, і були включені до підготовки військових.
Силові тренування з гирями дозволяє не тільки наростити прекрасну м'язову масу, але й розвинути чудову витривалість, зміцнити кістково-м'язовий апарат загалом та серцево-судинну систему. Вони сприяють розвитку рухливих, як ртуть, активних м'язів, а чи не статичного м'язового панцира, як і бодібілдингу.
Крім того, для занять з гирями вам не обов'язково відвідувати тренажерний зал – з ними можна працювати і вдома, і у дворі (звичайно, треба передбачити майданчик). Гірі бувають 16-, 24- та 32-кілограмові. Початківцям необхідно починати з найменшої ваги.
Безпосередньо перед вправами дуже важливо, щоб уникнути травм добре розім'ятися. Займатися можна за такою програмою (автор – Майк Махлер):
Понеділок:
- Підйоми на плечі та почергові жими: 3×5.
- Почергове потяг до пояса, стоячи в нахилі: 3×8 кожною рукою.
- “Млин” (поперемінне вичавлювання гир від плеча вгору): 3×5 кожною рукою.
- Розгойдування однієї гирі: 3×10 кожною рукою.
Середа:
- Ривок однією рукою: 3×10 кожною рукою.
- «Турецькі присідання» (гиря піднімається на витягнутій руці вгору, і, не опускаючи її, потрібно сісти навпочіпки, сісти на підлогу, лягти на спину, підвестися, у зворотному порядку; можна простіше — з вихідного положення лежачи): 3×5 кожною рукою.
- “Фермерські прогулянки” (ходьба з двома гирями в руках): 3×200 метрів.
П'ятниця:
- Підйоми на плечі та почергові жими: 3×8.
- Тяга гирі до пояса із положення в упорі лежачи: 3×8.
- “Млин”: 3×5 кожною рукою.
- Розгойдування двох гир (свінг): 3×10.
- Турецький підйом
Cpl. Reece Lodder,
Махлер радить також виконувати наступні дії для відновлення після кожного тренування:
Запевняю вас, це дуже ефективний інструмент розвитку сили та витривалості.
Ці поради перевірені практикою моїх шестирічних тренувань. За деякими показниками мені вдалося збільшити чинність у два-три рази. Успіхів!