«Хочеш бути сильним – бігай,
хочеш бути красивим – бігай,
хочеш бути розумним – бігай».
Бігати вміють практично всі, а бігати так, щоб біг приносив користь далеко не кожен.
Яка користь від бігу?
– Під час бігу задіяні практично всі м'язи нашого організму. Під час гарної пробіжки вони ще тренуються. Здорові м'язи – здорові суглоби.
– Під час бігу відбувається очищення організму. Виділяється піт, а разом з ним і всяка гидота покидає наш організм.
– Тренування серцево-судинної системи. Тренується серце, покращується кровообіг, отже, і постачання органів киснем.
– Біг допомагає боротися з депресіями. Після хорошої пробіжки (а якщо пробіжка дуже хороша, то вже під час неї) в організмі виділяється гормон щастя.
– Біг сприятливо впливає на імунну систему, центральну нервову систему.
– Біг сприяє гартуванню, якщо робити пробіжки на свіжому повітрі.
– Зрештою, біг розвиває особисті якості, такі як самоконтроль, цілеспрямованість, сила волі. У фізично тренованих людей вища самооцінка.
Ну, начебто з користю більш-менш розібралися. Список можна продовжувати ще довго, але в принципі все зрозуміло. Тепер, якщо з'явилося бажання оздоровити себе, постає питання: «Як почати бігати?». Відповідь: “Легко”. Поставте собі питання, що заважає Вам завтра приділити 20 хвилин свого часу своєму здоров'ю, і приступити до першого тренування? Якщо Ви назвете хоча б три вагомі причини, реальні причини, то далі можете не читати.
Що потрібно для того, щоби почати бігати?
1. Бажання.
2. Впевненість у собі. Тому що це не на тиждень, місяць або до зими, бігати доведеться цілий рік, до кінця життя та в будь-яку погоду. Інакше можна навіть не розпочинати.
3. Фізична форма. Якщо лікар сказав, що навантаження протипоказані, то краще не ризикувати.
4. Спортивна форма. Бігові кросівки – обов'язково. Хороше спортивне взуття з м'якою підошвою обере Ваші суглоби від ударних навантажень, а також буде хорошим психологічним стимулом.
5. Потрібно вибрати місце, де Ви будете бігати. Найкраще, якщо це буде парк чи стадіон. По-перше, у парках та на стадіонах заборонено вигул собак. По-друге, там немає машин. По-третє, там є доріжки, якими можна бігати і взимку, бо їх чистять. До того ж у парку є трохи природи, а також підйоми та спуски, що допоможе урізноманітнити тренування. Бігати можна й навколо будинку, але насолоди від цього буде менше. Ще можна бігати безпосередньо вдома, головне щоб Ваші рідні були не проти. До речі, один американець розробив і видав методику про те, як бігати навколо кухонного столу.
6. Вибрати маршрут, вивчити його, для цього пройти його пішки та переконатися, що ніде на маршруті Вас не чатує на небезпеку.
7. Потрібно обов'язково скласти графік пробіжок. Вирішити, якими днями будуть пробіжки: щодня (вранці чи ввечері), або двічі-тричі на тиждень.
Початківцям краще почати з щоденних ранкових пробіжок. Пробіжки повинні проходити в середньому темпі та тривати від 1 до 20 хвилин (залежно від фізичної підготовленості). Наприклад, якщо підготовка зовсім нікуди, то починати з пробіжок будинку на місці від однієї хвилини і щотижня намагатися збільшувати час на 1 хвилину. За кілька місяців можна перебиратися в парк.
Підготовлені бігуни можуть тренуватися двічі-тричі на тиждень і бігати на швидкість (бігати в швидкому темпі, не більше 12 хвилин) або на витривалість (бігати в повільному темпі, від 20 хвилин до декількох годин). Рекомендується чергувати тренування на швидкість і витривалість.
Перед тим, як побігти.
– Виконати розминку, щоб розігріти організм і розігнати кров. Для цього достатньо пройтися швидко, так, щоб почастішав пульс. Зробити кілька глибоких вдихів носом із повним видихом через рот. Виконати махові рухи руками та ногами, обертальні рухи тулуба.
– Непогано б потягнути розігріті м'язи, особливо м'язи ніг та спини.
Корисні поради:
– Починайте біг у невисокому темпі, поступово нарощуючи його (звичайно, якщо Ви не біжіть на швидкість – тоді перед початком потрібно дуже добре розім'ятися).
– Поменше зайвих рухів. Під час пробіжок люди часто роблять багато зайвих рухів. Зайві кроки перевантажують організм. Невеликий нахил корпусу вперед переносить центр ваги, що допомагає уникнути зайвих рухів.
– Тікати потрібно прямо, не підстрибуючи вгору-вниз.
– Ступні потрібно ставити м'яко, без різких ударів на п'яти. Від ударів можуть постраждати суглоби.
– Менше зчеплення із землею. Це не прогулянка, це – біг. Поставивши ногу на землю, потрібно якнайшвидше її від землі відірвати.
– Під час бігу дихати треба носом. Якщо під час бігу людина починає дихати ротом, значить, організм перевантажується – не вистачає кисню, а якщо ще й пики починає страшні корчити, значить, час закруглюватися.
– Бігати потрібно систематично, інакше не буде користі.
– Для відновлення водного балансу в організмі після пробіжки рекомендується випити кухоль, а можна і більше, звичайної води кімнатної температури.
– Після проходження задуманої дистанції в жодному разі не зупиняйтесь. Подивіться, поки не відновиться пульс.
– Під час пробіжки може почати ламати гомілку. Після пробіжки, особливо після хорошої, наступного, а також другого і третього дня можуть хворіти м'язи – будь-які м'язи. Під час бігу задіяні практично всі м'язи нашого тіла, і такий біль говорить про нетренованість організму. Ломота гомілки говорить про слабкість литкових м'язів. Біль у м'язах відбувається через те, що з них виходить молочна кислота. Згодом все пройде. Головне – не здаватися.
Пам'ятайте, що користь буде лише під час постійних тренувань, при цьому навантаження необхідно періодично збільшувати. Ви самі відчуєте коли потрібно збільшити навантаження.
Успіхів!