Зараз дуже багато людей намагаються займатися тими чи іншими силовими вправами, переслідуючи у своїй різні мети: поправити фігуру чи здоров'я, збільшити фізичну силу. Хтось для цього регулярно відвідує спортзал чи фітнес-центр, хтось тягає вранці гантелі та гирі чи нарізає кола на стадіоні.
У домашніх умовах, навіть без будь-якого спеціального обладнання, підвищити фізичні якості м'язів дуже просто. І найбільш ефективною вправою для розвитку багатьох груп м'язів є віджимання від опори в упорі лежачи. Саме тому в армії силу насамперед визначають у такий спосіб.
Користь та застосування. Насамперед, віджимання відповідають за розвиток усіляких груп м'язів рук та грудей. Але при правильному виконанні значно зміцнюються м'язи живота, спини та ніг. Звичайно, як і всі фізичні вправи, віджимання стимулюють організм людини до посиленої роботи і необхідно розраховувати його можливості.
Будьте обережнішими з навантаженнями. Не займайтеся, якщо хворі. Більшість видів респіраторних захворювань, у тому числі інфекційних, дають серйозне навантаження на серце, і, відповідно, будь-яке фізичне навантаження категорично протипоказане. Якщо ж у вас хворе серце, не можна допускати навіть найменших навантажень кровоносно-судинної системи.
Система виконання. Найкраще віджиматися в кілька підходів з невеликою перервою — чим більше, тим краще, і необхідно намагатися, щоб у кожному підході була приблизно однакова кількість рухів.
Якщо ви знаєте свою норму, то зменшіть приблизно на 20% кількість віджимань, що виконуються, а кожен новий день збільшуйте свою кількісну продуктивність на один. Спочатку не доводьте себе до повної знемоги. Краще зробити чотири рази по 25 віджимань, ніж двічі по 50. Але й зовсім розслаблятися не варто – виконуйте вправи, доки не відчуєте середню втому в м'язах.
Для людей зайнятих, звичайно, найкраще максимальне навантаження виконати один або два рази, наприклад, з ранку чи ввечері. Але якщо є можливість, то краще займатися цим весь день — з різними інтервалами і за настроєм: можете визначити для себе норму денну, розраховану на 24 (16) години.
Правильне виконання. Тут навряд можна сказати багато нового. Головне, щоб тіло було пряме протягом усього. Потрібно намагатися, щоб спина не вигиналася донизу, а сідниці не стирчали вгору. Голова дивиться на підлогу. Що глибше посадка, то краще, в ідеалі потрібно торкнутися опори грудьми або носом (тільки обережно). Дихання систематичне: при опусканні корпусу – вдих, при підйомі – видих.
Техніка виконання. Як би там не було, віджимання – вправа, яку можна виконувати по-різному.
Розберемо спочатку положення опорних частин руки – пензлів . Маленькі діти і жінки виконують віджимання зазвичай на внутрішній стороні долоні, найпростіший вигляд – якщо пальці дивляться вперед, руки автоматично стають в найбільш зручне положення. Але при такому виконанні немає ніякої користі для м'язів самої кисті.
Нескладне і найпоширеніше становище рук серед чоловіків – віджимання на кулаках . При цьому кулак ставиться на дві чи три фаланги. Тут йде розвиток групи м'язів пальців та боку долоні, яка ближча до великого пальця. Ну, і, звичайно, твердне шкіра на суглобах і фалангах, кулак набуває найбільш вигідної постановки для удару — це дуже допомагає людям, яким доводиться битися (хоча б у перспективі).
Більш складний вид – віджимання на ребре долоні (у цьому випадку якраз розвивається сторона долоні, протилежна великому пальцю) і її тильній стороні. Зрозуміло, спочатку віджиматися на тильній стороні долоні боляче і необхідні тренування, щоб звикнути. Але згодом стане легше. Такий вид віджимання сприяє значному посиленню м'язів у районі п'ясткових кісток, а сама кисть набуде твердості та малої чутливості до зовнішнього впливу, що надзвичайно корисно в екстремальних і складних (з фізичного боку) ситуаціях, чи то стрибок з парашутом, альпіністське сходження або альпіністське сходження.
Ну, і останній рівень – віджимання на пальцях , це дійсно досить складно. Спочатку краще використовувати всі п'ять пальців, поступово забираючи по одному. Швидше за все, вся маса тіла діятиме на великий палець, а самі пальці прогинатимуться донизу — вийде щось на кшталт «павука». Але намагайтеся, щоб пальці були прямі або округлі догори. Можете вважати себе дуже завзятою людиною, якщо вам вдасться віджиматися або хоча б прийняти упор лежачи без участі великого пальця.
А віджимання на одному пальці (середньому чи вказівному) — це вищий пілотаж, який дається далеко не кожному. До речі, віджимання на пальцях дуже допомагає людям, які грають на гітарі, скрипці, фортепіано або мають справу з набором тексту на клавіатурі — натреновані пальці набудуть твердості, гнучкості та швидкості, а при затисканні струн менше болітимуть. Віджимання на пальцях ідеальне для тренування прямого удару – кулак стає “залізним”.
Тепер про становище решти рук. Так як віджимання – це вправа, подібна за ефектом “жиму лежачи”, то крім рук беруть участь ще й грудні м'язи. Тому від положення рук залежить те, що гойдатиметься (серед м'язів руки найбільше тренується трицепс, хоча велике навантаження йде на плече і трохи на біцепс).
Стандартне положення – руки на ширині плечей, лікті направлені під кутом 45 градусів від тіла. Так віджиматися найлегше, навантаження розподіляється поступово. Якщо поставити руки ширше за плечі, а лікті розвести до прямого кута до тіла, то будуть задіяні дельтовидний м'яз і великий грудний. А якщо, навпаки, поставити руки якомога ближче, ліктями паралельно до тулуба, то навантаження піде на трицепс і малу грудну.
Також для досягнення різного результату можна змінювати нахил тулуба щодо поверхні. При цьому, якщо голова вища за ноги, гойдається нижня частина грудей, а якщо нижче, то верхня частина разом з м'язами преса.
Альтернативні методи віджимання. Дуже корисно для розвитку рук віджиматися на одній руці – це важко з незвички, але тренування стоять результату (невелика порада: чим ширше розвести ноги, тим буде легше). Також ефект від вправи посилюється в кілька разів, якщо на вашій спині сидітиме людина або ви покладете одну ногу на іншу.
Ви також можете практикувати віджимання з бавовнами – спочатку одна бавовна, потім можна робити два, три, плескати за спиною і т. д. Це розвиває реакцію та спритність. Якщо хочете наголосити на тренуванні дихання, то відтискайте під час бігу, через певну відстань стабільно робіть близько 15-20 віджимань.
Займайтеся спортом, розвивайте силу, спритність та реакцію – ваше тіло скаже тільки спасибі!