Олександр Костянтинович Анохін – відомий атлет та пропагандист спорту початку 20 століття. У той час я назвав би золотим віком гімнастики, то вона була популярна. Наприкінці 19, початку 20 століття було створено низку оригінальних систем силової гімнастики, які досі не втратили актуальності.
А. Анохін — автор однієї з таких систем, що має назву «вольова гімнастика». Суть її в тому, що в силових вправах обтяження замінюється напругою м'язів-антагоністів.
Розвитком “вольової гімнастики” стала “автономна гімнастика” Фохтіна. Але вона має й суттєві відмінності. У системі Фохтіна ми створюємо опір, використовуючи іншу кінцівку. Наприклад, згинаємо руку, опираючись іншою рукою. При цьому у «працюючої» руки ми тренуємо біцепс (згинач), у руки, що чинить опір, одночасно навантажується трицепс (розгинач). У «вольовій гімнастиці» ми імітуємо звичайні вправи з навантаженнями. Опір виявляється м'язами-антагоністами тієї ж кінцівки (або при прокачуванні корпусу м'язами протилежної сторони тіла).
Переваги системи:
– Не вимагає місця та обладнання;
– може виконуватися у вільний час, у перервах між справами;
— може використовуватися як «прихована» гімнастика;
— зусилля регулюється довільно — це дозволяє, наприклад, виконувати підходи розминки з невеликим навантаженням, поступово її збільшуючи під час основних підходів;
– Крім описаних автором вправ можна придумати власні, що відповідають саме вашим цілям;
— у вправі опрацьовуються одночасно як «основні» м'язи, а й антагоністи;
– Вправи вимагають концентрації, сприяють розвитку вольових якостей;
– І звичайно ж, розвивають почуття тіла.
Отже, познайомимося з вправами на прикладі комплексу, що наводиться зазвичай.
1. Вихідне становище: стоячи, руки убік долонями вгору. Згинайте руки у ліктях, імітуючи підйом ваги чи притягування себе. М'язи-розгиначі в цей час чинять опір, поступово поступаючись. Торкнувшись кистями плечей, поверніть долоні убік і розгинайте руки, ніби відштовхуючи щось убік. М'язи «змінюються ролями»: тепер основне зусилля роблять розгиначі, а згиначі створюють опір, поступово поступаючись.
За цим принципом виконуються та інші вправи. Зусилля завжди створюється на русі в обидві сторони. Після завершення руху в одному напрямку «робітники» і «спротив» м'язи змінюються ролями, і ви повертаєтеся у вихідне положення.
2. Вправа схожа на перше, але руки у вихідному положенні перед собою. Почергово згинайте і розгинайте руки в ліктях, намагайтеся зберігати лікті нерухомими. Не забувайте чинити опір не тільки при згинанні, але і при розгинанні рук.
3. Стоячи, підняті перед собою руки, розводьте в сторони, імітуючи розтягування еспандера. Потім також із зусиллям зводьте руки перед собою.
4. Лежачи на спині, по черзі піднімайте і опускайте ноги приблизно до кута 50 градусів, не торкаючись п'ятами підлоги. Докладайте зусилля на русі і вгору, і вниз.
5. Початкове положення: стоячи, спина пряма, руками можна дотримуватися спинки стільця. Присядьте з зусиллям, ніби вас тримають за верхівку чи плечі, підтягуючи нагору. Піднімайтеся, також долаючи опір.
6. Стоячи, імітуйте підняття вантажу вгору над головою. Випрямляйте руки вгору від плечей, зворотний рух — наче тягнете щось униз.
7. Віджимання із зусиллям. Вниз — начебто втискаєте щось у підлогу, нагору — начебто піднімаєте вагу.
8. Вихідне становище: стоячи, руки убік, кулаки стиснуті. По черзі із зусиллям піднімайте та опускайте (згинайте та розгинайте у променево-зап'ясткових суглобах) кисті.
9. Лежачи піднімайте верхню частину корпусу, «переборюючи опір». Опускайтеся також із опором, не роблячи «порожніх» рухів! Я б рекомендував зігнути ноги в колінах і піднімати корпус не до положення сидячи, а градусів на 30-45. Так ви качаєте саме м'язи верхнього преса, не перекладаючи частину навантаження на стегна.
10. Початкове положення: стоячи, напівзігнуті ноги на ширині плечей. Підніміть ліву руку вперед, праву вздовж тулуба. Опустіть ліву, одночасно піднімаючи праву, потім навпаки (схоже рух рук лижника). Рух обидві сторони виконується із зусиллям.
11. Зігнувши ноги в колінах, нахилиться вперед. Зігніть руки в ліктях, починайте по черзі розгинати руки в ліктьових суглобах якнайдалі назад.
Дві останні вправи нагадують рухи лижника та доповнюють один одного. Припустимо, що їх можна поєднати в одну вправу.
12. Вихідне положення: стопи разом, можна триматися за спинку стільця. Зі зусиллям підніміть шкарпетки якомога вище, спираючись на п'яти. Опустіться назад і знову підніміться, цього разу на шкарпетки. Усі – і підйоми, і опускання – виконуємо із зусиллям.
13. Стоячи, підніміть руки в замок над головою. Повернувшись праворуч, нахиліться вперед. Випростайтеся, повторіть вліво. До цієї послідовності можна додати прогин назад: поворот, нахил уперед, прогин назад, випрямлення, поворот в інший бік. Все з зусиллям, все — долаючи опір, ніби ви рухаєтеся у дуже в'язкому середовищі!
14. Праву руку підніміть нагору, ліву зігніть до плеча. Почергово змінюйте положення рук: одну нагору, іншу вниз, до плеча. Імітується підняття гир.
Комплекс непоганий, якщо використовувати його тільки для загальної фізпідготовки. Але хто сказав, що цим комплексом треба обмежуватись? Адже самоопір м'язами-антагоністами можна використовувати практично у будь-яких рухах, де потрібно навчитися розвивати великі зусилля. За досвідом скажу, що у єдиноборствах цей метод успішно замінює обтяження та еспандери. Плюс його в тому, що ми можемо чинити опори саме на тих рухах, які потрібно відпрацювати. Можна «підсилювати» і звичайні побутові рухи: наприклад, підняття важких речей, ходьбу, нахили, повороти та ін. Система Анохіна чудово адаптується до потреб конкретної людини, а її можливості обмежуються лише фантазією.