Час, гроші та мотивація – ось чого не вистачає людям для регулярного відвідування тренажерного залу. Уявіть, що ви займаєтеся спортом лише кілька хвилин на день, робите це вдома, а результати видно вже за кілька тижнів інтенсивних занять.
Книга «7 хвилин на фітнес» – це збірка інтервальних тренувань для зайнятих людей, яка допоможе вам набути чудової фізичної форми. Спробуйте і ви здійснити тренування, націлене на максимальну витрату калорій.
Вправа № 1. Планка з віджиманням
1. Прийміть позицію планки.
2. Обережно перенесіть вагу на ліве передпліччя та поставте долоню правої руки на підлогу.
3. Спершись на праву долоню, розпряміть праву руку, як при віджиманні.
4. Розпрямивши праву руку, повторіть також з лівої і прийміть упор лежачи (як при віджиманні).
5. З упору лежачи поверніться у вихідне положення, спочатку зігнувши праву руку, потім ліву. Наступний повтор починайте з перенесення ваги на праве передпліччя та розпрямлення лівої руки.
Вправа №2. Діагональні випади
1. Встаньте прямо, поставивши ноги трохи ширше за плечі.
2. Не повертаючи стегна, зробіть крок лівою ногою перед правою ступнею. Ноги мають схреститися.
3. Поставивши ліву ногу якнайдалі і не розвертаючи стегна, повільно торкніться правим коліном землі.
4. Поверніться до стартової позиції і повторіть рух з іншою ногою.
Вправа №3. Кола на швидкість
1. Покладіть на підлогу книгу або інший предмет і встаньте приблизно за 15 сантиметрів перед ним.
2. Почніть швидко переступати ногами, продовжуючи дивитися вперед, і обійдіть навколо книги за годинниковою стрілкою якнайшвидше.
3. Завершивши коло, відразу змініть напрям і біжіть у зворотний бік.
4. Повторюйте, роблячи кола за годинниковою стрілкою та назад, але весь час дивлячись вперед (тобто не бігаючи по колу).
Вправа № 4. Випади з нахилами
1. Почніть із зворотного випаду, ступивши правою ногою назад.
2. Опускаючи праве коліно вниз, нахиліться вперед і поставте руки на підлогу так, щоб ліва долоня виявилася якомога ближче до внутрішньої частини лівої стопи.
3. Обіпріться на руки, згинайте ліву ногу і продовжуйте нахилятися, опускаючи корпус до підлоги, як під час віджимань.
4. Під час цього руху ліва стопа залишається притиснутою до підлоги, а праву ногу намагайтеся зберігати прямою, витягаючи назад.
5. Опустіться грудьми до підлоги наскільки можливо, утримуючи ліву стопу на місці. Потім поверніться у вихідне положення одним рухом: відштовхніться обома руками від підлоги і одночасно, випрямляючись, приставте праву ногу назад до лівої.
6. Повторіть, змінивши ноги.
Вправа № 5. Скручування
1. Почніть лежачи із зігнутими колінами, ступні стоять землі. Долонями рук підтримуйте голову під час руху, щоб не напружувати шию, але в жодному разі не тисніть на голову вперед.
2. Повільно відривайте спину від землі, піднімаючи груди до стелі.
3. Підніміть груди якомога вище, не розгойдуючись і не використовуючи інерцію. Поверніться до стартової позиції і повторіть.
Вправа № 6. Віджимання
1. Почніть з упору лежачи на долонях та стопах, ноги та спина прямі, плечі точно над долонями.
2. Повільно опустіться грудьми до підлоги, згинаючи руки.
3. У нижній точці використовуйте силу всього верху тіла та корпусу, щоб піднятися у вихідне положення. Повторіть.
Вправа № 7. Випади у стрибку
1. Почніть, ступивши лівою ногою вперед і зробивши випад.
2. Опустившись у нижню точку, вистрибніть вгору, відштовхнувшись від підлоги.
3. У момент стрибка поміняйте положення ніг так, щоб у момент приземлення права нога виявилася попереду.
4. Повторіть випад, стрибок та зміну ніг, починаючи з правої ноги.
Вправа № 8. Берпі
1. Встаньте прямо, витягнувши руки вгору.
2. Присядьте та поставте руки на підлогу трохи попереду ступнів.
3. Стрибніть обома ногами назад у позицію для віджимань.
4. Поверніться в присід, стрибком підтягнувши обидва коліна до грудей. Ви опинитеся у позиції кроку 2.
5. Встаньте у стартову позицію та повторіть.
Вправа № 9. Ножиці
1. Ляжте на спину, помістивши долоні за голову та розвівши лікті.
2. Підніміть зімкнуті ноги перпендикулярно до підлоги.
3. Почніть відривати спину від землі, тягніться грудьми до стелі.
4. Затримайтеся у верхньому положенні та розведіть ноги в сторони якнайширше.
5. Тримайте м'язи живота в напрузі і продовжуйте тягнутися грудьми нагору. Зведіть ноги разом.
6. Завершивши рух ніг, опустіть плечі на підлогу у стартову позицію та повторіть.
Вправа № 10. Присідання
1. Встаньте прямо, стопи трохи ширші за плечі.
2. Подайте таз назад, ніби намагаєтеся закрити двері машини п'ятою точкою.
3. Одночасно починайте згинати ноги в колінах, опускаючись униз. Спина залишається прямою і паралельною гомілки.
4. Присядьте якомога нижче, зберігаючи спину паралельною гомілки, стопи повністю на підлозі, коліна за носками.
5. Опустившись до кінця, встаньте у вихідне положення. Потім повторіть.
Вам достатньо виділяти менше ніж десять хвилин і щодня виконувати ці вправи, щоб привести себе у форму. Дійте!
За матеріалами книги “7 хвилин на фітнес” Бретта Кліка.