Якщо за зиму ви додали 3-4 кілограми і тепер мрієте швидше розпрощатися з ними, вам варто звернути увагу на систему вправ ''каланетик''.
Система заснована на стрейчінг (розтяжках) і статичних вправах, які викликають активність глибоко розташованих м'язових груп. Тому швидко починають худнути глибокі ділянки залежалої жирової тканини. Калланетик дає дивовижні результати, які можна “виміряти” або “зважити” вже через кілька занять. Американці ще називають калланетик ''гімнастикою незручних поз'', тому що кожна вправа розроблена таким чином, що одночасно працюють усі м'язи. У цьому принципове відмінність калланетика від шейпінгу, де за напруженої роботі лише окремих м'язових груп, інші частини тіла залишаються не задіяними.
Після занять ви відчуваєте незвичайну легкість у всьому тілі, тому що вправи мають оздоровлюючу дію. Ви набуваєте гарної постави, позбавляєтеся від остеохондрозу та викривлення хребта, вчитеся правильно дихати і пластично рухатися.
Ця унікальна система вправ дуже популярна в США та Європі тому, що 1 година занять калланетиком дає організму навантаження, що дорівнює 7 годин класичної гімнастики або 24 годин аеробіки. Якщо ви не любите робити різких рухів, стрибків або у вас є протипоказання до шейпінгу або аеробіки, тоді каланетик для вас!
Число рухів, які ви повинні виконати при заняттях каланетиком, коливається від 30 до 100 на кожну вправу. І це не описка. Саме в цьому полягає основний принцип гімнастики. Рухи виконуються не різко і без додаткових ривків. Сигналом до припинення гімнастики стане легкий хворобливий стан у м'язах.
У процесі занять можете іноді пити воду, це можна. Але вода, звичайно ж, має бути мінеральною, у крайньому випадку кип'яченою і ніколи з-під крана. Кількість випитого теж досить індивідуально, але існує єдине правило – ви повинні зупинитися саме тоді, коли відчуваєте, що можете випити ще склянку.
Під час тренування
- усі м'язи розвиваються рівномірно;
- рівень метаболізму – обміну речовин у м'язовій масі різко зростає, отже, займаючись, ви спалюєте більшу кількість калорій;
- навчившись ''задіяти'' дрібні м'язи, ізолюючи при цьому великі, ви відчуваєте абсолютно нові та незвичайні для вас відчуття.
Спочатку робіть вправи тричі на тиждень по годині. Отримавши віддачу від занять, зменшіть їх до 2 разів. Коли досягнете стабільного успіху, символічну “плату” – годину на тиждень – за відмінне самопочуття і прекрасний настрій будете вносити із задоволенням.
Початкове положення для всіх вправ – ноги на ширині плечей, спина пряма, живіт втягнутий. Прийнявши потрібну позу, зберігайте її залежно від початкового рівня вашої фізичної підготовки 60-100 секунд, відчуваючи напруження у всіх м'язах. Кожне тренування починайте з розминки.
Розминка
- Встаньте навшпиньки, підніміть руки вгору і потягніться всім тілом. Плечі розправлені, ви неначе прагнете вгору.
- Виконавши напівприсід, трохи зігнувши ноги в колінах, корпус трохи нахиліть вперед. Потягніться, витягнувши руки вперед і вгору, зберігаючи спину абсолютно прямий.
- З цього положення відведіть прямі руки (долонями вгору) назад. Шию та підборіддя витягніть уперед, спина бездоганно рівна.
- Нахиліть корпус вперед так, щоб він розташовувався паралельно до підлоги, руки витягніть у сторони, коліна випрямлені. Потягніть.
Основна частина
Ці вправи корисні для м'язів грудного відділу та спини.
- Руки схрестіть перед собою, ніби хочете обійняти себе, і відчуйте, як напружилися всі м'язи грудей.
- Випрямлені руки відведіть назад і вгору. Натягніться, як тятива цибулі.
- Те саме, злегка зігнувши лікті, долоні точно прагнуть одне до одного.
Наступні 3 вправи допоможуть створити гарну лінію стегна, прибравши все зайве, та підтягнути сідниці.
- Виконайте глибокий нахил уперед, прямі руки долонями майже торкаються підлоги (60-100 секунд). Потім повільно розгорніть корпус до опорної прямої ноги. Тулуб ніби ''лягає'' на ногу, щільно притискаючись до неї, причому основне навантаження посідає задню поверхню стегна. Долонями обхопіть кісточку. Ви повинні відчувати приємне відчуття тепла. Те саме, розвернувшись до іншої ноги. Ця вправа ідеально підходить для людей, які ведуть малоактивний спосіб життя.
- Ноги на ширині плечей. Нахилиться вперед, обхопивши коліна долонями, лікті розведіть убік. Ви ніби хочете просунути корпус між ніг.
- Ноги разом. Нахилиться вперед, м'яко обхопіть руками коліна і уткніться носом.
Ідеальні форми
Початкове положення для всіх вправ – стоячи прямо, ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорнуті в сторони.
- Ліву руку покладіть на живіт, ближче до зовнішнього боку стегна, праву витягніть вгору. Нахиліться убік так, щоб рука була паралельна підлозі. Потягніться, напружуючи кожен м'яз і зберігайте цю позу 60-100 секунд. Те саме, виконуючи нахил в інший бік.
- Виконайте попередню вправу, злегка похитуючи трохи зігнутою в лікті правою рукою вліво-вправо, напружуючи і розслаблюючи м'язи протягом 60 секунд. Наступну хвилину зберігайте цю позу нерухомо. Те саме лівою рукою, нахилившись в інший бік.
- Схоже на попередню вправу, але ліву руку вільно опустіть уздовж опорної ноги, ніби намагаючись дістати її п'яту. Праву руку витягніть паралельно підлозі, наче намагаєтеся до чогось дотягнутися. Спробуйте нахилитись ще нижче. Зберігайте цю позу протягом 60 секунд. Те саме, нахилившись вліво.
- Зробіть 10-15 обертань корпусом, зафіксувавши нижню частину тіла, спочатку в одну, потім в інший бік. Потім виконайте 10-15 обертань тазом, зберігаючи нерухомим торсом. Повторіть вправу ще раз.
- Руки на стегнах, розправте плечі, втягніть живіт, сідничні м'язи напружіть. Поверніть голову повільно убік, підборіддя при цьому підняте, погляд спрямований вгору. Затримайтеся у цьому положенні 10-12 секунд. Те саме – в інший бік. Повторіть вправу ще раз.
- Поверніть голову на 90 градусів суворо убік, відчуваючи, як напружуються м'язи шиї. Не допомагайте собі рухами плечей. Зробіть вправу по 2 рази на кожну сторону, зберігаючи позу по 10-12 секунд.
- Виконайте по 2 повороти головою вправо-вліво (при цьому вона опущена, підборіддя майже стосується грудей), затримуючись у крайніх положеннях. Це допоможе зняти напругу м'язів.
Усі рухи робіть дуже повільно, плавно. Жодних ривків! Займайтеся регулярно 2-3 рази на тиждень. І пам'ятайте: успіх приходить до терплячих!
Підтягнутий живіт і красиві стегна
Ці 12 вправ – остання частина комплексу калланетика.
Займаючись 2-3 рази на тиждень по годині, вам вдасться досить швидко позбутися недоліків фігури, скинути зайві кілограми, набути чарівних форм.
Перші 4 вправи виконуйте, лежачи на спині.
- Підніміть одну ногу вгору під кутом 90 градусів, іншу – на 5-10 см від підлоги. При цьому обидві ноги випрямлені, а шкарпетки витягнуті. Руки витягніть уперед, ніби хочете дотягтися до чогось. Намагайтеся відірвати лопатки від підлоги. Зберігайте позу 60 секунд. Те саме, змінивши становище ніг.
- Прийміть те саме положення, що у вправі 1, тільки ногу, яка була паралельно підлозі, зігніть в коліні. Ступня упирається в підлогу. Утримуйте позу 60 секунд. Те саме, змінивши становище ніг.
- Ноги, зігнуті в колінах, підніміть нагору. Руки витягніть вперед паралельно підлозі, долоні зігнуті, наче ви впираєтеся у стіну. Підніміть корпус. Замріть на 60-100 секунд.
- Ноги, трохи зігнуті в колінах, підніміть вгору. Шкарпетки витягнуті. Випрямляючи руки перед собою, постарайтеся підняти корпус. Пальцями ви ніби намагаєтесь дотягнутися до шкарпеток. Зберігайте це положення 60 секунд.
- Ляжте на бік. Підніміть ноги, зігнуті в колінах, нагору. Підніміть корпус, руки витягніть уперед. Однією з них ви ніби хочете дотягнутися до п'ят. Утримуйте позу 60 секунд. Після короткого відпочинку повторіть вправу. Те саме, повернувшись на інший бік.
- Сядьте на підлогу. Одну ногу зігніть у коліні позаду себе, іншу витягніть убік (шкарпетка також витягнута) і нахилиться до неї корпусом якомога нижче. Руками постарайтеся обхопити цю ногу. Зберігайте позу 60-100 секунд. Те саме, змінивши становище ніг.
- Сядьте правим боком до опори (нею може бути звичайний стілець), ноги зігніть в колінах. Вага тіла – на правому стегні. Правою рукою візьміться за стілець, ліву покладіть на стегно правої ноги. Спина пряма. Трохи підніміть ліву ногу над підлогою (не більше ніж на 5-10 см). Плавно похитуйте нею вгору-вниз. Зверніть увагу: гомілка розташовується паралельно підлозі. Виконуйте вправу 60-100 секунд (якщо вона дається важко, то в 2 підходи по 30-50 секунд кожен). Потім повторіть його. Те саме, повернувшись до опори іншим боком. Зробіть цю вправу, похитуючи протягом 30 секунд вперед-назад піднятою над підлогою то однією, то іншою ногою.
- Напівлежачи на зігнутій опорній нозі і спираючись руками об підлогу, похитуйте іншою ногою, випрямленою в коліні (шкарпетка витягнута, п'ята звернена вгору) 100-120 секунд. Те саме, змінивши становище ніг.
- Лежачи на спині і розкинувши руки в сторони, підніміть випрямлену ногу вгору. Потім поступово опустіть її убік, при цьому повертаючи голову у протилежному напрямку. Лопатки від підлоги не відривайте. Плавно похитуйте ногою з амплітудою 5-10 см від підлоги 60 секунд. Те саме, змінивши становище ніг.
- Сядьте, широко розвівши ноги убік, витягнувши шкарпетки. Нахиліть корпус до лівої ноги, намагаючись торкнутися її грудьми. Зберігайте положення 60-100 секунд. Те саме, розвернувшись корпусом до правої ноги.
- Не змінюючи вихідного положення, плавно нахиліть корпус вперед. Руки складіть собі на підлозі. 60-100 секунд похитуйте тулубом вгору-вниз.
- Стоячи навколішки, прямі руки витягніть над головою, живіт втягніть, спину тримайте прямо. Виконуйте м'які пружні напівприсідання, не торкаючись сідницями п'ят, 60 секунд.
- ''Щаслива дюжина'' вправ забезпечить вам плоский підтягнутий живіт і надасть стегнам гарної форми, зменшивши їх обсяг.