Щоб бути у формі, необов'язково ходити до тренажерного залу та тягати залізо. Ми розповімо тобі про 10 найкращих вправ з власною вагою, які ти зможеш виконати у будь-який час та будь-яке місце: вдома, в офісі, у номері готелю. Все, що потрібне – твоє бажання.
На сьогоднішній день існують сотні видів спортивних тренувань, тому кожен може вибрати їх на свій смак та бюджет. Але якщо записуватися до спортзалу зараз не входить до твоїх планів, а підтримувати форму хочеться, не проблема. Тренування зі своєю вагою допоможуть залишатися активним, здоровим і підтягнутим, при цьому вимагатимуть мінімум часу та простору.
Будь-яка з цих 10 вправ добре сама по собі. І ти можеш комбінувати їх на власний розсуд, ускладнювати та доповнювати іншими. Таким чином, постійно дивувати тіло новими навантаженнями. Перед тобою найкращі вправи з власною вагою, що підійдуть і новачкові, і досвідченому спортсмену.
1. Біг на місці
Бігати можна і дома. А якщо при цьому високо піднімати коліна, то м'язи стегон працюватимуть ще активніше. Так підтягнуться вони, сідничні м'язи, та й загалом м'язова витривалість стане вищою. Тоді ти й у звичайному бігу досягнеш великих результатів.
Все, що потрібно – бігти на місці і піднімати ноги, щоб зігнуте коліно виявлялося паралельно до підлоги. Щоб отримати ефект високоінтервального тренування, роби вправу колами по 30-45 з кожний, між якими буде 15-30 з відпочинку.
2. Присід, стрибок, розворот
Для стегон і сідниць поки що, здається, не придумали нічого ефективнішого за присідання. Ця базова вправа активізує сідничні м'язи, литкові, квадрицепси та задню поверхню стегна. Його можна виконувати як саме собою, і ускладнювати.
Для того, щоб зміцнити ноги та прес, спробуй наступний варіант. Виконай звичайнісіньке присідання, але коли вставатимеш – різко вистрибни верх і розгорнися на 180 градусів. Коли приземлишся, одразу знову присядь і повтори. Важливо приземлятися акуратно, на всю стопу, а не лише на шкарпетки. 1 підхід – 10 повторів. Зроби 1-3 залежно від своєї витривалості.
3. Віджимання «гусениця»
Такі віджимання зміцнюють весь кор, роблять міцнішим і еластичнішим сухожилля колін, литок і кісточок, розвивають плечі, груди, трицепси та дельти.
Стій рівно, ноги мають бути на ширині плечей. Обережно нахилися і впирся руками в підлогу, ноги не згинайте. Руки перемістіть вперед, щоб опинитися в планці. Тримати м'язи ніг, преса та таза у напрузі. На вдиху відіжмися від підлоги, стеж, щоб лікті були паралельні йому. На видиху повернися в положення планки. Підсунь рівні ноги до рук і встань. Рухайся так вперед-назад, як тобі дозволяє простір кімнати. 2-3 підходів із 10 повторів буде достатньо.
4. Випад та стрибок
Твої стегна та сідниці просто горітимуть після цієї вправи. За впливом на квадрицепси і задню поверхню стегон воно схоже на присідання, але велика амплітуда рухів робить його ще ефективнішим.
У положенні стоячи на спині рівно, ноги постав на ширину плечей, а руки – на пояс. Зроби вперед випад однією ногою. Кут у коліні має бути рівно 90 градусів. Коліно другої ноги при цьому спрямоване до підлоги. Підстрибни і поміняй ноги місцями, м'яко приземлившись на стопу однієї ноги і носок другий. Весь час стеж за тим, щоб спина була рівною, а коліно згиналося строго в кут 90 градусів, це важливо, щоб уникнути травм. Виконай пару кіл по 10 повторів.
5. «Скелолаз»
Відмінна вправа для всього тіла, що зміцнює прямий та поперечний м'язи преса, сідниці, квадрицепси, задню поверхню стегна. І завдяки йому працюють ще таз і найширший м'яз спини разом із дельтоподібними.
Початкове положення: планка на прямих руках. Втягни живіт, тримай спину рівною, сідниці стисні. По черзі підтягуй до грудей коліна, намагаючись балансувати у планці. Не опускай голову та не округляй спину. Виконай пару кіл, кожний по 30-45 с. Між ними відпочивай не більше ніж 30 с.
6. «Ножиці»
За допомогою цієї вправи ти опрацюєш зовнішню та внутрішню поверхню стегон, а також прес.
Ляж на спину, поклади руки під поперек. Трохи підніми шию та плечі. Прямі ноги підніми вгору, розведи їх убік якомога ширше і по черзі схрещуй. Виконай 20-30 повторів, розділивши їх на кілька підходів.
7. «Супермен»
Виконуючи цю ефективну вправу, ти зміцниш кор, спину, плечі та задню поверхню стегон.
Початкове положення – лежачи на животі. Ноги та руки прямі. Долонями торкайся підлоги. Відірви верхню частину тулуба та ноги від підлоги, тягнися руками вперед. При цьому не спускай голову. Застигни в такому положенні на пару секунд, потім опусти плечі, руки та ноги. Зроби так 1-3 кола, у кожному не менше 10 повторів.
8. Планка з різним становищем рук
Планка – це одна і найефективніших вправ для всіх м'язів. Тут працюють м'язи живота, трапеції, дельти, квадрицепси стегон, сідничні м'язи, груди та ікри.
Стояти у звичайній планці дуже ефективно, але ти можеш зробити вправу ще складнішою та цікавішою. Займи позицію планки на ліктях. Твій хребет і ноги повинні утворити ідеально рівну лінію, а лікті, зігнуті в кут 90 градусів, – точно під плечима. Тепер випрями одну руку в лікті, потім другу, опинившись у планці на прямих руках. Також по черзі згинай руки і повертайся у вихідну позицію. Тримай спину і поперек весь час рівними, не згинати ноги і не розслабляти живіт. Виконуй вправу не так на кількість повторів, але в швидкість: 2-3 кола по 30-45 з відпочинок з-поміж них.
9. Берпі
Це чудова вправа для всього тіла, що тренує також баланс та витривалість. Під час підходу працює все: ноги, руки, груди та прес. Якщо ти займаєшся ще аеробними навантаженнями, наприклад, бігом, берпі допоможе досягти в них найкращих результатів, тому що розвиває весь м'язовий корсет.
Почни з позиції стоячи, ноги на ширині плечей. Присядь і впрись долонями в підлогу. Стрибком перемістися в положення планки. Також стрибком повернися у вихідне положення і випрями ноги. Якщо зробити це швидко тобі важко, спочатку можеш акуратно переставляти ноги по одній, доки не ввійдеш у ритм. А щоб ускладнити берпі, віджимайся від підлоги, коли опиняєшся в планці на прямих руках. 1 підхід – 10 повторів.
10. Джампінг Джек
Просте кардіо-вправа буде корисним і для кісток, і для серцево-судинної системи. Зміцнить м'язи ніг та загальну витривалість організму.
Починай стоячи, ноги разом, руки вздовж тіла. Стрибни, розстав ноги якомога ширше, одночасно з цим лясни в долоні над головою. Так само, як і берпі, виконуй вправу колами з коротким відпочинком між ними.
Всі ці вправи чудово проробляють м'язи, зміцнюють тіло і роблять тебе витривалішими. Головна умова – виконувати тренування регулярно, і тоді результат не забариться.