Поміняти жирову масу на м'язову – прагнення багатьох жінок. По-перше, щоб схуднути, адже м'язова маса спалює більше калорій, ніж жирова. А по-друге, щоб виглядати більш струнким і підтягнутим, адже м'язи щільніші, ніж жир. Але наші поради підійдуть не лише тим, хто хоче пострункішати, а й тим, хто, навпаки, хоче набрати вагу. Їм теж набір м'язової маси принесе одні тільки плюси, тим більше якщо взяти до уваги, що м'язи важчі за жир.
Внісши кілька змін до раціону та фізичного навантаження, ви зможете протягом декількох тижнів досягти помітних результатів.
Харчування:
1. Не зменшуйте калораж. Щоб щось збудувати, необхідно «паливо». Щоб організм почав створювати м'язову масу, йому потрібна енергія, тобто калорії. Тому в період обміну жирової маси на м'язову немає сенсу скорочувати калораж – звичайно, якщо він у вас знаходиться в розумних межах, приблизно 2000 калорій або трохи більше. Якщо ваше завдання набрати вагу, то додайте до свого щоденного калоражу ще 500 калорій. Подбайте тільки, щоб ці калорії походили зі здорової, корисної їжі, а не з плюшок чи фаст-фуду.
2. Збільште споживання білкових продуктів . Для будівництва також потрібна «цегла», тобто протеїни. Тому у вашому раціоні на кожні півкіло вашої ваги щодня повинно бути не менше 1 г білка, а в період інтенсивних силових тренувань ще більше. Вибирайте корисні, низькожирові джерела білка: пісне м'ясо, біле м'ясо птиці, рибу, морепродукти, яйця, горіхи, низькожирові молочні продукти, протеїнові коктейлі та батончики. Намагайтеся також, щоб 1-2 порції продуктів із високим вмістом білка були у кожному прийомі їжі.
3. Вуглеводи мають бути корисними. У перероблених “білих” вуглеводах мало поживних речовин. До того ж, вони порушують інсуліновий баланс і сприяють відкладенню жирів. Вуглеводи у вашому раціоні в період заміни жиру на м'язи повинні бути переважно корисними: овочі, бобові, фрукти, вівсянка, кіноа, бурий рис, гречка та цільнозерновий хліб. До речі, багато американських нутріціоністів вносять до цього списку також картопля і батат (солодка картопля). Ці здорові вуглеводи забезпечать вас вітамінами та мінералами, що забезпечують зростання м'язів, а також енергією, необхідною для тренувань.
4. Їжте регулярно. Щоб перебудова не гальмувала, паливо має постачати безперебійно. Так що їжте маленькими порціями 5-6 разів на день з регулярними інтервалами, що не перевищують 3-3,5 години. Віддайте перевагу білкам і «довгограючим» вуглеводам (овочам, крупам та фруктам).
Навантаження:
5. Не захоплюйтесь кардіотренуванням. Можна залишити один-два дні на тиждень для легкого підтюпця або аеробіки, але скоротите кожну сесію до 30 хвилин максимум. Щоб втрачати жир, при цьому набираючи масу м'язів, краще підійдуть інтервальні і спринтерські тренування, тобто коли за короткий проміжок часу виконуються високошвидкісні навантаження.
6. Виконуйте силові вправи. Оскільки силові вправи – наріжний камінь для тих, кому треба «наростити м'яса», зупинимося на них докладніше.
• Обов'язково починайте з розтяжки. Розтяжка підтримає гнучкість м'язів, запобігає появі травм і зробить відновлювальний період між підходами ефективнішим.
• Дайте тілу повне навантаження. Під час силових тренувань довго не концентруйтеся на одній групі м'язів. Намагайтеся або давати навантаження на все тіло, або зосередьтеся на верхній частині тіла під час одного тренування та на нижній частині тіла до іншого тренування. Підберіть силові вправи, які опрацьовують одночасно відразу багато м'язів: віджимання, присідання, вправи на прес та інші.
• Виконуйте менше підходів. Робіть трохи більше 20 підходів для окремої м'язової групи, а краще – 12-16 підходів. Збільшує м'язи не кількість повторень, які «якість». Тобто краще використовуйте більш важку вагу або збільшуйте швидкість виконання вправ. Кожен сет повинен тривати не менше 40 секунд та не більше 70 секунд. Це оптимальний час для шокового навантаження м'яза, що заохочує його нарощувати масу. Усього ж силове тренування має тривати не більше 45 хвилин.
7. До та після тренування вживайте протеїнові коктейлі. Перед силовим тренуванням та після нього організм потрібно підкріпити протеїнами. Вірте чи ні, але навіть корисні «цілісні» продукти в даному випадку – не найкращий вибір, вони надто довго перетравлюються. Найефективніше наростити м'язову масу допоможуть протеїнові коктейлі, в яких на 1 г протеїну припадає 2 г вуглеводів. Ви, звичайно, можете спробувати змішати такий коктейль самостійно, але краще купити вже готовий.
8. Відновлюйтесь. Сама собою заміна жирової маси м'язової – вже достатній стрес для організму. Щоб процес йшов рівно і гладко, не збільшуйте стрес і постарайтеся відновлювати енергію повною мірою. Інакше стресований організм почне виробляти гормон стресу кортизол – а це гормон, який накопичує жирову масу, спалюючи м'язову, тобто таку, що дає абсолютно протилежний бажаному результат. Щоб цього не відбувалося, відведіть для тренувань трохи більше 4 днів на тиждень. Після напруженого робочого дня знімайте стрес релаксацією. Спіть щонайменше 7-8 годин щоночі. Це найпростіше, що ви можете зробити для того, щоб набрати м'язову масу. І якщо організм виробляє гормони, необхідні для зростання м'язів, протягом дня, то він вивільняє їх саме вночі, особливо в стадії глибокого сну. А якщо ви пропустили годину або два нічні сна, постарайтеся надолужити їх вдень або наступної ночі, тобто якнайшвидше.