Іноді я думаю: навіщо ускладнювати, якщо у розпорядженні є прості, перевірені часом речі. Наприклад, три вправи, які я вважаю своєю базою — присідання, віджимання та підтягування. Серйозно, скільки я пам'ятаю, ці рухи завжди були в арсеналі — і у дворі на турніку, і в старій гойдалці, і вдома в коридорі.
Мені часто пишуть: А скільки потрібно робити? Мені за 50, уже не хлопчик». Ну ось вирішив поділитися своїм досвідом та тими нормами, які збирав із роками. Вони неофіційні, але цілком робітники, особливо якщо ти просто хочеш тримати себе у формі.
Перш ніж почати, я хотів би сказати про важливе:
Після 40 років стає особливо важливо підтримувати роботу серця та судин – вони першими реагують на стрес, втому та вікові зміни. Я додав до свого раціону коензим Q10 від RASHE: він потрібен клітинам для нормального обміну і часто знижується з віком.
Ось що говорить наука:
– Після 30 років чоловік втрачає в середньому 3-5% м'язової маси кожні 10 років.
– Регулярні силові тренування уповільнюють вікову втрату тестостерону
– Присідання покращують кровотік в органах малого тазу та допомагають запобігти простатиту.
– Віджимання підвищують рівень гарного холестерину та знижують ризик серцевих захворювань
– Підтягування активують до 20% м'язів тіла за одне повторення
Проста формула для віджимань
Це, мабуть, найдоступніша вправа. Жодного інвентарю, крім статі. Прокачуються грудні, плечі, трицепси і навіть м'язи кори.
За нормативами ГТО для чоловіків 50 років:
– Золото – 24
– Срібло – 12
– Бронза – 9
Але є й розрахункова формула, яку колись мені дав один тренер:
(Зростання в см + Вага в кг) / ((Вік + 10) / 10)
На моєму прикладі (180 см і 80 кг, 50 років):
(180 + 80) / 6 = 43 віджимання
Це, звісно, якщо ти не лише вчора з дивана встав, а займаєшся регулярно. Техніка при цьому – ключова річ. Навіть 20 віджимань із гарною технікою дають більше, ніж 50 «навідвали».
Підтягування: найчесніший тест на силу
Ось тут уже починається цікаве. Якщо ти вмієш підтягуватись хоча б разів 5-6, це вже круто. Тому що тут працюють не лише руки, а й уся спина, і навіть прес.
ГТО пропонує такі нормативи:
– Золото – 7
– Срібло – 4
– Бронза – 2
Розрахунок трохи простіше:
(Зростання + Вага) / Вік
Вважаємо: (180 + 80) / 50 = 5,2 підтягування
А ще кажуть, що на кожні 4 віджимання має бути одне підтягування – формула 4:1. У мене виходить, що якщо я роблю 43 віджимання, то маю вміти підтягнутися хоча б разів 10. Цілком схоже на правду — принаймні в моєму випадку.
Присідання: недооцінений герой
Зазвичай про них говорять мигцем, а дарма. Присідання це потужна профілактика проблем з тазом, венами і навіть кишечником. Особливо після 50-ї.
Офіційних нормативів тут немає, тому формула від старого тренера:
120 – вік
У моєму випадку – 70 присідань
Якщо віджимань 43, то присідань має бути мінімум 86 за співвідношенням 1:2. Головне — техніка та відсутність протипоказань. Якщо є проблеми із суглобами чи гіпертонія — тут уже акуратніше.
До речі, багато формул вважають, що вага тіла допомагає, але це не завжди так. Після 50-ти зайві кілограми — частіше жир, а не м'язи, і вони швидше заважають, ніж допомагають.
Напиши чесно – цікаво ж порівняти!
Ця трійка – не про спорт заради спорту. Це про життя, де ти сам собі лікар, тренер та мотиватор. Я не говорю, що всі зобов'язані вписуватися в цифри. Але якщо твій результат приблизно поряд – вже чудово. А якщо хочеш додати — почни з малого та роби регулярно. Ось і все.
Важливо
Ця стаття написана для ознайомлення. Вона не замінює відвідування лікаря та тренера, не ставить діагноз і не призначає лікування. Бережіть здоров'я та не займайтеся самолікуванням!