Тим, хто хоче прибрати зайве з стегон, талії або рук, варто бути обережнішим зі складанням фітнес-програми: існує чимало вправ, через які обсяг проблемних місць може лише збільшитися, а позбавлення зайвої м'язової маси стане справжньою проблемою.
На перший погляд це може здатися маренням: як можна одужати, стрибаючи, присідаючи, потіючи та іншим чином спалюючи калорії в залі? Як показує мій власний досвід, дуже навіть можна. І піднімати гантелі, пити білкові коктейлі та займатися культуризмом, при цьому зовсім необов'язково.
Вісім років зростання
На особистому досвіді можу сказати, що, насамперед, це торкнулося моїх ніг та стегон: вісім років занять хореографією, естрадними танцями та регулярні плавні присідання (“демі-пліє”) біля верстата зробили їх надто об'ємними та перекаченими. Плюс до цього, перерва у заняттях сприяла втраті пружності. Перше, що я почала робити на відновлених тренуваннях – давати активне навантаження на стегна та сідниці, щоб привести їх у пристойний вигляд. Через три місяці постійних занять, заснованих на тих же вправах з хореографії, м'язи підтяглися, знову стали рельєфними, але обхват ноги при цьому збільшився на 3 сантиметри. Тобто візуально це був справжній кошмар: якщо спереду стегна виглядали стрункими, то збоку здавалися товщі за талію. Але боротися із власним тілом, як виявилося, дуже навіть можна. Нижче наводжу добірку нескладних правил для грамотного складання фітнес-програми, яка допоможе вам досягти ідеалу.
Стегна
Більшість вправ із стандартного набору “фітнес для красивих сідниць” може, і перетворять вашу попу на твердий горіх, але ноги худими і стрункими не зроблять. У будь-якому випадку, це залежить від вашої будови та фігури, тому рекомендації щодо “небезпечних” вправ на стегна стануть у нагоді, в основному, саме тим дівчатам, у яких зайве відкладається внизу. Якщо ваша проблема живіт, то сміливо хитайте ноги. Без фанатизму і гантель, звичайно, але власницям фігур прямокутник і трикутник великі і широкі стегна в жодному разі не загрожують — на відміну від груш і пісочного годинника.
Чорний список: У чорний список відправляються всі види присідань, повільні підйоми ніг (з положення стоячи або лежачи – неважливо), а також дрібні кроки та підйоми на шкарпетках. Біг – теж не найкращий варіант для зменшення обсягу стегон. Легка атлетика качає литкові м'язи і сприяє збільшенню великих (ззаду) і латеральних широких (спереду) м'язів стегон. Тут, напевно, багато хто заперечить і обурюватиметься — мовляв, біг завжди допомагав скинути вагу. І тут складно не погодитися – калорії він справді спалює, але якщо ваша мета – худі ноги, то сильно захоплюватися не варто.
Пріоритет: Усі силові вправи краще замінити на розтяжку. Розігріваємось за допомогою танців, якщо піднімаємо ноги вгору — робимо швидкі, різкі махи. Стрибки – теж хороші як розігрів, можна стрибати з підтисненими або робити “ножиці”, тільки уникайте стрибків зі становища низького присідання.
Руки
Красиві і водночас жіночні руки з підтягнутими м'язами — візитна картка багатьох зірок і моделей, наприклад, Хайді Клум, яка часто обирає на червоні доріжки відкриті сукні без бретельок. Але в спробах досягти ідеального результату завжди є небезпека накачати м'язи рук, як у Мадонни, і отримати в результаті жилисті, рельєфні біцепси. Вони ідеально виглядатимуть зі шкіряною рок-жилеткою в заклепках, але ніяк не з романтичними сукнями. Як і у випадку з ногами, тут потрібно бути обережнішим: щоб не перекачати руки та плечі, варто поєднувати кілька типів навантаження.
Темний, хто боїться зайвої рельєфності плечей, варто вкрай обережно ставитися до віджимань і вправ з гантелями (навіть найменшими). Виключити краще і заняття з тренажером, який працює за принципом стискання перешкоди за допомогою зведення рук до грудей.
Пріоритет: Підтягування, як і віджимання, краще виключити, а ось просто повисіти на турніку дуже корисно. Для дельтовидного і плечового м'яза корисні також кругові махи руками зі становища стоячи, а біцепс і трицепс можна зміцнити, займаючись йогою: з пози собаки мордою вниз переміщаючись в планку і кобру.
Талія
Всім напевно відомо, що качати прес, коли на животі та талії є складки – не найкраща ідея: внутрішні м'язи зміцнюватимуться, але жир залишиться на місці. Тому перш ніж качати прес, добре розігрівайтеся, бігайте, стрибайте, робіть нахили та повороти, а також інші вправи зі списку ефективних прийомів прибрати боки і зробити талію, про які ми писали раніше.
Чорний список: Вправ, які збільшать обсяг талії та збільшать кількість складок просто немає. Або вони сприятимуть схуднення, або просто не будуть ефективними. Тому в цьому випадку жодних табу не передбачається: хіба що перестати налягати на борошняне. Але ця порада ефективна і у випадку з боками, і в ситуації з надто повними ногами.
Пріоритет: Найефективніші вправи для тонкої талії – це нахили убік усіх видів. Доповнювати програму можна і потрібно хитанням преса, а також “асанами, що скручують”, йоги.
Стоп-обсяг
На додаток до всіх перерахованих рекомендацій у гонитві за стрункими ногами, руками або талією, необхідно пам'ятати про деякі правила, ефективні в кожному конкретному випадку:
— На тренуванні більше стрибати, танцювати та бігати (знову ж таки, якщо йдеться не про ноги), тобто давати тілу загальний тип навантаження, а не акцентувати увагу на конкретних частинах тіла.
— Взяти звичку щодня робити самомасаж проблемних зон із олією для тіла. Насамперед це стосується ніг, але й живіт із руками теж потребують “розминання”. Вже за місяць-півтора результат справді буде приголомшливий — переконалася на власному досвіді. Головне, не лінуватися — навіть тиждень перерви поверне тіло у звичний стан.
– Уникати силових вправ, замінюючи їх розтяжкою, яка додасть вам витонченість та жіночність.
— Намагатися не їсти після тренування. Максимум – вода, різні коктейлі, смузі, овочі, фрукти, нежирний йогурт або сир.