Креатин – одна з найпопулярніших спортивних добавок у світі, яку багато хто вважає практично чарівним засобом для нарощування м'язів. Однак нове дослідження університету Нового Південного Уельсу (UNSW) у Сіднеї ставить під сумнів його ефективність у стандартних дозах.
Вчені з'ясували, що щоденний прийом 5 грамів креатину моногідрату — верхньої межі підтримуючої дози, що рекомендується, — не дає переваг у наборі м'язової маси при силових тренуваннях. Це відкриття може змінити уявлення мільйонів людей про добавку, ринок якої 2024 року оцінюється в 514,4 мільйона доларів.
“Ми показали, що прийом 5 грамів креатину на день ніяк не впливає на кількість м'язової маси, яку люди набирають під час силових тренувань”, – заявила доктор Менді Хагстром, вчений та спортивний фізіолог зі Школи медичних наук UNSW та провідний автор дослідження. «Переваги креатину, можливо, були перебільшені у минулому через методологічні проблеми попередніх досліджень».
Ранні роботи мали суттєвий недолік: прийом креатину та програма тренувань починалися одночасно, що ускладнювало оцінку вкладу кожного фактора у зростання м'язів. Крім того, не враховувалася здатність креатину викликати затримку води в організмі.
Користувачі креатину спочатку набирали м'язову масу, але потім знову її втрачали.
Команда дослідників зібрала 54 учасники із середнім віком 31 рік та розділила їх на дві групи. Перша приймала 5 г креатину моногідрату щодня протягом 13 тижнів паралельно з 12-тижневою програмою силових тренувань. Друга група тренувалася без прийому добавки. Важливо, що група креатину почала приймати добавку за тиждень до старту тренувань, що дозволило організму стабілізувати реакцію на добавку.
Результати виявилися несподіваними. У перший тиждень, ще до початку тренувань, учасники групи креатину набрали в середньому на 0,5 кг більше, ніж контрольна група. Однак ця вага швидко повернулася до вихідних значень.
“Люди, які приймали креатин, побачили зміни ще до початку тренувань, що змушує нас думати, що це була не реальна м'язова маса, а скоріше затримка рідини”, – пояснила Хагстром. “Після початку тренувань вони не отримали ніяких додаткових переваг від креатину, що говорить про те, що 5 грамів на день недостатньо, якщо ви приймаєте його для нарощування м'язів”.
Ці дані суперечать результатам попередніх досліджень, де учасники, які приймали креатин, набирали на один кілограм більше м'язів, аніж ті, хто обходився без добавки. “Теоретично ми очікували, що наша група креатину набере додатково три кілограми м'язів за 12-тижневу програму, але цього не сталося”, – зазначив провідний автор дослідження, доктор Імтіаз Десаї.
Учасники дослідження не проходили «завантажувальну фазу» — популярну серед спортсменів практику прийому 20-25 г креатину щодня протягом 5-7 днів. Дослідники уникнули цього підходу через можливі побічні ефекти, такі як нудота та діарея. Вчені планують продовжити дослідження, щоб визначити, чи може більш висока доза креатину або його прийом протягом тривалого періоду дати значний ефект. “Було б цікаво побачити, чи має креатин більш довгострокову користь”, – додав Десаї.
Для звичайних відвідувачів тренажерних залів та професійних спортсменів ці результати можуть змінити підхід до використання креатину та поставити під питання його реальну ефективність для нарощування м'язової маси.