Надмірна м'язова напруга забирає в нас масу енергії. Звичайно, в ідеалі за напругою має слідувати природне розслаблення, але зазвичай воно неповне. Напруги накопичуються, сковуючи рухи, підвищуючи стомлюваність, сприяючи порушенням кровообігу тощо.
Якщо мимовільного розслаблення м'язів не настає, значну частину залишкової напруги можна зняти за допомогою релаксації. Існує кілька груп техніки розслаблення.
1. Розслаблення «за контрастом»
Чому ми не можемо розслабитись? Не відчуваючи звичних напруг, ми не можемо з ними працювати. І навіть відчувши, часто не в змозі достатньо управляти власними м'язами. Суть методики у тому, щоб довільно напружити м'язи, та був розслабити їх. Таким чином ми вчимося цілеспрямовано розслаблювати м'язи, а заразом розвиваємо почуття тіла.
Частини тіла розслаблюються по черзі. Починати вправи краще з тих груп м'язів, які ми добре відчуваємо: з рук і обличчя.
Працювати можна в будь-якій позі, але краще починати в положенні лежачи на спині.
З сили стисніть ведучу руку в кулак. За кілька секунд розслабте, намагаючись максимально «відпустити» напругу. Намагайтеся відчути м'язи. Не намагайтеся надмірно, дайте тілу самому розслабитись. Стисніть і розслабте ще раз, швидше за все розслаблення заглибиться. Потім другу руку. На початковому етапі зосередьтеся на відчуттях у кистях, у міру освоєння вправи охоплюйте напругою та розслабленням передпліччя, а потім і плече.
Те саме проробляємо з м'язами обличчя. Спочатку з верхнім сегментом (м'язи навколо очей), потім із нижнім (щелепи). Переходимо на шию.
Напружуємо і розслабляємо стопи (коли вправу освоєно, включайте в роботу м'язи литок та стегон), сідниці, черевний прес, спину. На завершення пробігайте уявним поглядом по всьому тілу, постарайтеся відчути, де залишилися напруження. Їх можна зняти тим самим способом: сильно напружити і за кілька секунд «відпустити».
Після виконання вправи не схоплюйтеся відразу, це загальна вимога до вправ на релаксацію. І намагайтеся підніматися, використовуючи мінімальні зусилля. Якщо лежали – поверніться на бік, підберіть під себе ногу, встаньте на карачки, потім на одне коліно, потім на ноги. Якщо працювали сидячи – нахилиться вперед, переносячи вагу тіла на ноги і не поспішаючи, вставайте. Якщо потрібно, спираючись на підлокітники крісла.
2. Розслаблення через фокусування уваги на м'язах
Проходимо по тілу «внутрішнім поглядом», намагаючись відчути м'язи, температуру навколишнього середовища та поверхні, з якою контактує кінцівка, пульсацію крові… взагалі все, що можна відчути в тілі. Не поспішайте, почніть, наприклад, з тієї ж правої кисті і постарайтеся відчути всі частини руки від кінчиків пальців до пахви. Ваше завдання – не намагатися розслабитись, намагайтеся просто відчувати.
3. Розслаблення через відволікання уваги
Точніше через фокусування – але цього разу не на м'язах. А, наприклад, на диханні. Спробуйте зрозуміти своє дихання. Або на тому, як ваше тіло контактує із опорою. Чи лежимо ми чи сидимо, не важливо. Ми рідко відчуваємо поверхню, з якою стикається наше тіло, ми не звикли звертати увагу на дотик власного одягу. Ось на цьому і зосередимося: на якості, мірі контакту, температурі того, з чим контактуємо… Постарайтеся побувати в кожній дотиці! Слідкуйте за тим, що відбувається, і ні в що не втручайтесь, по можливості постарайтеся отримати задоволення від відчуттів! Швидше за все, через деякий час (не чекайте цього спеціально – адже ми відволікаємо увагу від напруг!) М'язова напруга буде йти само собою.
4. Розслаблення через рух
Ми не дарма кажемо: «скинути напругу». Його справді можна «скинути», «струсити». Почнемо з пензлів. Зігніть руки в ліктях і потрясіть кистями. Не вкладайте великих зусиль, просто дозвольте кистям вільно бовтатися. Опустивши руки, поширіть вібрацію вище на всю руку. Кілька разів підніміть плечі до вух і просто відпустіть, дозволивши їм впасти вниз. Розслабивши шию, дозвольте підборіддя опуститися на груди. Повільно «прокотіть» голову по колу: ліворуч, назад, праворуч і назад. Не тягніть шию в сторони, а просто відпустіть м'язи. Заодно відзначте, де виникають напруження, що обмежують рухливість шиї. Надалі можна буде розслаблювати та розтягувати ці м'язи цілеспрямовано.
Нахиліться вперед, назад, убік. Особливість у тому, щоб нахилятися не зусиллям м'язів, а з допомогою розслаблення м'язів-антагоністів. Тому нахил виконується повільно, без насильства; відстежуйте стримуючу напругу і намагайтеся їх «відпустити».
Спершись рукою об стіну, зробіть кілька розслаблених махів ногою: уперед, назад, убік. Нога рухається вільно, не намагайтеся підняти її вище. Ваша мета – не розтяжка, а розслаблення!
Підніміть одну ногу і кілька разів «скиньте» напругу, ніби струшує воду. Те саме проробіть руками.
Встаньте прямо і спокійно повертайтеся вправо-ліворуч. Рух виконується за рахунок м'язів ніг та тазу, верхня частина тіла максимально розслаблена. Руки вільно бовтаються з боку на бік, як мотузки. Голова трохи повертається у такт рухам корпусу, дихання вільне. Дозвольте рукам «літати», захльостуючи за спину, а корпусу вільно скручуватися.
Після будь-якої вправи на релаксацію зробіть коротку паузу. Якщо сиділи чи лежали – плавно встаньте. Стривайте, пройдіться, намагаючись вловити нові відчуття в тілі. Намагайтеся утримати почуття розслабленості якомога довше. Окремі елементи вправ, спрямовані на розслаблення тієї чи іншої частини тіла, можна використовувати за потребою протягом дня, щоб розслабити м'язи, що втомилися. І поступово вчитеся розслаблятися у різних ситуаціях.
Положення лежачи – це лише базова поза, зручна для освоєння вправи, але малозастосовна у звичному житті. А виконувати вправу сидячи можна і у транспорті, і на роботі. Комплекс розслаблення через рух можна виконати в обідню перерву.
Набуті навички просто необхідно переносити в реальне життя – тільки тоді вони виявляться по-справжньому корисними.