Як більшість матеріалів про схуднення, ця стаття адресована представницям прекрасної статі. Тим більше, для чоловіків сказане нижче навряд чи є актуальним. На цей раз мова піде не про дієти. Зайдемо з іншого боку – поговоримо про фізичні тренування.
Чимало жінок, почавши займатися фітнес-тренуваннями, щоб схуднути, стикаються з однією проблемою: через деякий час з жахом з'ясовують, що… додали у вазі. Як же це? Почали займатися спортом, щоб схуднути, а, навпаки, видужали?
Що робить сучасна людина у разі труднощів? Правильно, питає в Інтернеті. Тим більше, це питання — одне з обговорюваних у профільних інтернет-спільнотах. І початківці займатися спортом швидко з'ясовують, що збільшення у вазі – нормальне явище, що від тренувань вага може збільшуватися за рахунок зростання м'язів. Почали займатися спортом, щоб схуднути, а, навпаки, видужали?
На жаль, тренування справді сприяють зростанню м'язів. І не лише силові тренування. Все просто: будь-яке нове навантаження вимагатиме від організму адаптації. Простіше кажучи, ми стали фізично напружуватись — і м'язи, щоб забезпечити можливість докладання більших зусиль, реагують зростанням.
І чим менше ви навантажували м'язи до того, тим активніше адаптується організм.
Причому, на думку більш підготовлених колег по залі, ваші тренування можуть бути не дуже напруженими. Але нетренований організм, який ви ніколи не навантажували тренуваннями та фізичною працею, будь-яке навантаження сприймає як стрес. Звісно, насамперед це стосується силового тренінгу. Але спочатку приріст м'язів дадуть майже будь-які фітнес-тренування для жінок.
А чого ви хочете? Якщо ви не піднімали нічого, важче за комп'ютерну мишу… і навіть її не піднімали, а рухали — і раптом почали вимагати від м'язів зусиль, які багато разів перевершують звичні? Звичайно, м'язи дадуть відповідне зростання. На жаль, це доведеться сприйняти як даність. Хоча, може, не так уже «на жаль»? Чим менше ви навантажували м'язи до того – тим активніше адаптується організм
І тут ми стикаємося з іншим найпопулярнішим жіночим фітнес-страхом.
Одні з найефективніших тренувань «для схуднення» – силові. Чому ж вони не дуже популярні? Можливо, тому, що більшість тих, хто худне, становлять жінки? Які дуже хочуть схуднути і ще більше бояться накачатися і стати… надто здоровими. Аж до того, що, боячись «перекачатися», дівчата змінюють формат тренувань. Хтось переходить на біг, пілатес, йогу, танці. А хтось просто кидає займатись спортом.
Справа вже не у вазі, а в тому, що тренування загрожують жіночності. Не вага страшний, а гори м'язів, що горяться, випирають вени, шия товщиною з колоду і таке інше. Загалом, “не хочу стати схожою на мужика …”.
А починатися може з того невеликого, природного приросту і тонусу м'язів. Так що деякі, тільки-но приступивши до тренувань, вже уявляють себе горою м'язів. А як же? М'язи ж он як відразу починають рости!
Починають. Лише ненадовго. І після етапу адаптації до навантажень зростання м'язів сповільниться. І чим довше ви тренуєтеся, тим нижчий темп приросту м'язів. Тож професійним бодібілдерам доводиться буквально боротися за кожен сантиметр обсягу. Після етапу адаптації до навантажень зростання м'язів сповільниться.
Це також актуально і для чоловіків, і для жінок. Розрізняємось ми в іншому. При рівних навантаженні, режимі тренувань, раціоні харчування «середній» чоловік набере в рази більшу м'язову масу, ніж «середня» жінка.
Так що порівнювати себе з чоловіками, що тренуються поруч, просто безглуздо. У чоловіків м'язи ростуть, перш за все, за рахунок високого рівня тестостерону, якого у вас на хвилиночку в середньому приблизно в 15 разів менше. У чоловіків нормою вважається концентрація тестостерону в крові 200-1200 нг/дл, а у жінок – близько 15-70 нг/дл.
І «як мужик» ви не станете за жодного розкладу.
Хоча ні, можете. Якщо станете приймати гормональні препарати, щоб отримати необхідний рівень тих самих чоловічих гормонів.
Ви збираєтеся приймати гормональні препарати, що сприяють набору м'язової маси? Ні? Тоді заспокойтеся та продовжуйте тренування.
Другий фактор стосується режиму тренувань. Щоб дійсно набрати м'язову масу, потрібні не просто тренування, а тренування. Приблизно у форматі: «4-6 підходів по 6-8 повторів» у кожній вправі. Щоб справді набрати м'язову масу, потрібні не просто тренування, а ТРЕНУВАННЯ
Грубо кажучи: беремо штангу, піднімаємо 8 разів, після паузи робимо другий підхід, піднімаємо ще 8 разів, і так 6 підходів. Причому, увага, це головне! — вага штанги має бути такою, щоб ці умовні «8 разів» були максимумом, на який вистачить сил.
Якщо ж ви “підкачуєте руки” гантелями по два кіло – не варто побоюватися, що, виконавши кілька підходів по 7 разів, ви “накачати м'язи”. Чесно кажучи, так тренуючись, ви нічого не те що не накачати, а ваш організм і не помітить такого навантаження.
Ні, справжні силові тренування, орієнтовані саме на зростання силових показників і набір тієї жахливої маси, яку ви бачите у професійних бодібілдерів, припускають роботу з великим навантаженням, з великою вагою обтяжень, що вимагають докладання великих зусиль. Аж до роботи “на відмову”.
І тут втручаються фізіологія та психологія.
Жінці просто складно працювати в такому режимі… Ні, не так. Складно, тяжко і чоловікові. Але чоловіки здатні долати цю крайню межу навантажень через «не можу», часто через біль, з криком, нерідко травмуючись…
У жінок «запобіжні механізми» спрацюють набагато раніше. Ваш організм і ваша психіка просто не дозволять вам навіть наблизитися до роботи на відмову. Не дозволять наблизитись до можливості завдати собі травми. Навіть якщо ви будете прагнути посиленого набору м'язів.
Ну, а якщо не станете, то про що й хвилюватись? До «схожості на мужика» ви не наблизитеся ні в якому разі без гормональних препаратів.
І вже говорилося, що найактивніше м'язи ростуть у нетренованої людини, яка нещодавно почала займатися. Потім їхнє зростання сповільниться. І чим довше і серйозніше ви тренуєтеся — тим складніше домагатиметься приросту м'язової маси, навіть якщо дуже цього прагнути.
Є одна типова помилка початківців, пов'язана зі страхом «розгойдуватися».
Вони прямо під час тренування починають «відчувати», як їхні м'язи «роздуваються». Звичайно, особливо стурбовані цим одразу біжать до дзеркала і хапаються за сантиметрову стрічку — здійснюючи ту ж помилку, що худні, що зважуються щодня.
Та якби м'язи росли так просто, просто під час тренування! До «схожості на мужика» ви не наблизитесь ні за якого розкладу без гормональних препаратів
А ось кровообіг у них інтенсифікується. Тим більше якщо м'язи ще незвичні до фізичної роботи. І відчуття у них незвичні. А ви чекаєте, чи не почнуть м'язи розростатися до неподобства. Підлаштовуючи нові відчуття під свої страхи.
Хоча м'язи і справді здуваються. Трохи, за рахунок кровонаповнення. І дуже ненадовго, на час тренування. І якщо ви так вже хочете подивитися в дзеркало або виміряти обхват біцепса – зробіть це через годину-півтори після тренування, коли м'язи повернуться в нормальний стан.
Для прикладу наведу результати одного експерименту, в якому група молодих жінок по півтори години п'ять разів на тиждень займалася, поєднуючи силові та аеробні навантаження.
За кілька місяців група показала:
зниження жирової маси в середньому на 10%; зростання м'язової маси на … 2-2,5%. Якщо ж ви «підкачуєте руки» гантелями по два кіло — не варто побоюватися, що ви «накачаєте м'язи»
Тобто такий інтенсивний тренінг під керівництвом кваліфікованих інструкторів дав двовідсотковий приріст м'язів. У жінок, які не тренувалися раніше, на початковому етапі занять, коли швидкість набору м'язів повинна бути найбільшою. Це і є те, чого ви боїтеся?
І ще одна. Якщо ви, почавши займатися якимось видом фітнесу, набрали кілька м'язів – цілком можливо, що у вас був дефіцит м'язової маси. І ви просто стали … нормальною. Такий, який задумувалися природою.
На цьому аргументі й закінчимо. Якщо він вас не переконав — ви даремно витрачали час на прочитання.