У сучасному ритмі життя складно знайти час на довгі походи до тренажерної зали, і іноді максимум, що кожен з нас може викроїти наприкінці робочого дня – це чверть години на деякі прості вправи в домашніх умовах. Виникає питання: чи є сенс тренуватись, якщо можеш собі дозволити тільки таке короткочасне заняття?
Якщо після важкого трудового дня залишається умовно чверть години, чи потрібно займати цей час фізичними вправами, чи краще спробувати викластися на повну лише у дні відпочинку? Чи ефект від десятихвилинних тренувань?
На думку Всесвітньої організації охорони здоров'я, для того, щоб бути у нормальній фізичній формі, навантаженням потрібно приділяти щонайменше 75 хвилин на тиждень. Це означає, що за бажання можна і розбити цей час на кілька занять. По суті, якщо розділити цей час на сім днів, то вийде трохи більше десяти хвилин.
Проте треба розуміти, що недостатньо просто, наприклад, виконувати одну вправу протягом цих десяти хвилин.
Важливою є правильна організація тренувань, до якої потрібно підходити з розумом. Правил при виборі програми кілька:
1. Різноманітність вправ. Насамперед, як було вже сказано вище, важлива різноманітність у заняттях. Це означає, що вправ має бути кілька. Недостатньо, наприклад, плавати чи кататися велосипедом чверть години.
2. Динамічність. Вправи слід чергувати. Так, наприклад, добре виконувати кілька рухів з положення лежачи, потім інші положення стоячи і т.д.
При цьому заняття не повинні бути статичними: так, класична планка не підійде, так само як і багато рухів з йоги та пілатесу, де потрібно застигати у певній позі на якийсь час. Не варто робити статичні вправи, за яких відсутній рух, а є лише напруга м'язів.
3. Інтервальність та інтенсивність. Якщо тренуватися лише 10 хвилин на день, то потрібно дотримуватися правила двох «і»: заняття мають бути інтервальними та інтенсивними .
- Це означає, по-перше, що необхідно досягти такої інтенсивності та швидкості, щоб було трохи некомфортно та важко робити вправи.
- По-друге, заняття та відпочинок також повинні чергуватись з розрахунку 1 до 3. Виконуючи одну вправу півхвилини, слід робити відпочинок в 10 секунд.
До всього сказаного слід додати, що у випадку із заняттями спортом, мабуть, все ж таки краще хоч щось, ніж зовсім нічого.
- Дослідження доводять, що ті, хто займався навіть 7-10 хвилин на день, через шість тижнів таких регулярних тренувань стали набагато підтягнутішими, ніж ті, хто не займався зовсім. Поліпшилось і загальне самопочуття, і настрій.
Навіть після нетривалого заняття в 10-12 хвилин можна спалити до 180 калорій, адже це більше 1200 калорій на тиждень. Тому домашні тренування навіть у 10 хвилин позитивно позначаться також на фігурі. Невеликий ефект може бути вже за місяць помітний.
Просто виконуйте невеликий комплекс щодня і зрозумієте, що стаєте здоровішими і сильнішими.