Гантелі – дуже зручний та ефективний інструмент для збереження та примноження свого здоров'я, який однаково добре підходить чоловікам та жінкам, підліткам та юнакам, людям зрілого та літнього віку. Ця універсальність пов'язана з тим, що будь-яка вправа з гантелями завжди виконується за фізіологічно природною траєкторією, оскільки гантелі не пов'язані між собою і руки діють незалежно. Гриф штанги щодо цього поступається гантелям.
Насамперед гантелі – це мініатюрний спортзал будинку. Займаючи зовсім небагато місця, вони реально замінюють цілий фітнес-зал. Різноманітність вправ, що виконуються за допомогою гантелей, дозволяє розвивати або підтримувати в тонусі будь-який м'яз тіла. Мені відомо понад двісті вправ із гантелями. Для приведення себе в порядок може вистачити і двадцяти з них.
Тренуючись 2-3 рази на тиждень по 40-60 хвилин, ви можете несподівано для себе уславитися атлетом або жінкою з розкішною фігурою. І треба для цього лише приділити собі трохи більше уваги. Відвідування салонів краси, косметика, парфумерія, безумовно, дуже важливі для привабливого зовнішнього вигляду, але на жаль, вони ніяк не впливають на гнучкість ваших сідниць, поставу, стан талії.
Отже, вирішивши розглянути гантелі як інструмент для надання тілу і духу досконалих форм, враховуйте наступне.
1. Вправи з гантелями – це силові вправи з вагами. Тому тренувальні програми з гантелями мають будуватися за принципом поступового збільшення тренувальної ваги. Це так званий принцип прогресивного наднавантаження. Без дотримання цього фундаментального принципу ви не можете розраховувати на розвиток мускулатури, ні на позбавлення від зайвих жирових відкладень.
Так, треба поступово, але неухильно підвищувати тренувальну вагу гантелей. Це зовсім не означає, що з кожним тренуванням вам буде все важче та неприємніше. Аж ніяк! Ви живий організм і тому адаптуєтеся до фізичного навантаження. Те, що сьогодні здалося вам нестерпно важким навантаженням, через тиждень може принести приємні відчуття, про які ви навіть не здогадувалися раніше.
Купуючи гантелі, пам'ятайте: не має жодного сенсу набувати пару гантелей фіксованої ваги. Вони можуть стати в нагоді хіба що при зважуванні овочів на ринку. Слід вибирати або розбірні гантелі, або набір гантелі від 1 до 10 кг. Для будинку однозначно зручніша пара розбірних гантелі. Сьогодні можна придбати дуже зручні, стильні та красиві гантелі зі зручними замками, що дозволяють швидко змінювати набір млинців на грифі.
2. Вправи з гантелями – це анаеробне навантаження. Це означає, що при тренуванні з гантелями в організмі переважають фізіологічні процеси, що не потребують великої кількості кисню. Фізичні навантаження такого роду чудово формують м'язи, дають швидкий ефект при зниженні вмісту жиру в тілі, швидко покращують фігуру атлета. Однак для повноцінного розвитку тіла, для повноцінного фізичного розвитку, для отримання максимального результату в зниженні зайвої ваги необхідно доповнювати силові навантаження аеробними.
Аеробні навантаження – це швидка ходьба, біг, плавання, веслування, їзда на велосипеді, робота на кардіотренажёрі. Це таке навантаження, яке триває не менше 3-5 хвилин (в ідеалі 10-20 хвилин), стимулює глибоке дихання та збільшення частоти серцевих скорочень до високих значень.
Максимально допустиме значення частоти серцевих скорочень в людини визначається за формулою: 220 мінус ваш вік. Щоб аеробні навантаження давали виражений ефект, треба домагатися при їх виконанні частоти серцевих скорочень не менше 80% від максимально допустимої. Зрозуміло, перед тим, як давати собі таке навантаження, слід побувати у лікаря для консультації.
Можна використовувати гантелі для аеробного тренування. Для цього слід взяти легкі гантелі і протягом не менше 5 хвилин виконувати різні рухи: присідання, випади, стрибки, жими, згинання та розгинання рук, імітувати рухи боксера тощо.
3. Той, хто тренується з гантелями, повинен дотримуватися певних правил у харчуванні. Харчування повинне відповідати цілям тренувань. Якщо мета – наростити мускулатуру та збільшити свою вагу, харчування має бути висококалорійним, багатим на білки та вуглеводи. Якщо мета – прибрати надлишки жиру в тілі, слід трохи знизити калорійність та кількість тваринних жирів, збільшити кількість свіжих овочів та фруктів у щоденному раціоні, намагатися не їсти на ніч.
Пам'ятайте, харчування завжди працює у зв'язці з тренувальною програмою. Інтенсивні тренування на тлі зниженої калорійності та якісної перебудови раціону завжди дають яскраво виражений ефект схуднення. Інтенсивні тренування на тлі підвищеної калорійності, багатої білком та вуглеводами їжі, дають підвищення ваги тіла за рахунок набору м'язової та незначної кількості жирової тканини.
4. Інтенсивність – це основне поняття у тренуваннях із гантелями. Інтенсивність – це кількість виконаної роботи в одиницю часу. У той самий час інтенсивність – це ступінь зосередженості роботі м'язи. Чим вище інтенсивність – тим значніший і швидший результат. Це закон тренувань із гантелями. Підвищувати інтенсивність треба завжди. Для цього достатньо поступово підвищувати вагу гантелей.
5. Позитивна духовна робота. Жодні, навіть несуттєві досягнення неможливі, якщо шлях до них лежить через невпевненість, необґрунтовані сумніви, страх невдачі. Не варто і починати справу, якщо наперед налаштований на поразку. Це повною мірою стосується занять з гантелями. Тільки позитивний настрій, чесна інтенсивна робота, ясне усвідомлення мети – ось ментальна основа успіху у тренуваннях. Створюйте свій образ у своїх думках. Намагайтеся побачити себе більш досконалим таким, яким хочете стати в результаті тренувань. Ще давньогрецький математик Папп говорив: “Вважай зробленим те, що збираєшся зробити”. Вдумайтесь у ці слова.
6. Регулярність. Дуже істотною особливістю тренувань з гантелями є поступовість результату. Зростання м'язової маси, зменшення жирового прошарку в тілі – це поступові поступи, розтягнуті в часі. І щоб їх досягти, слід регулярно створювати умови для їх досягнення, тобто тренуватися, дотримуватися певного (не такого вже обтяжливого) порядку дня, дотримуватися кількох простих правил у харчуванні.
Не думайте, що, зайнявшись місяць із гантелями, ви станете схожим на Арнольда Шварценеггера. Не думайте, що зменшите свою вагу на 30 кг за місяць. Будь-який здоровий процес у тілі не відбувається стрибком. Він завжди потребує часу. Занадто швидкі зміни ваги тіла, обміну речовин, що викликаються прийомом фармакологічних препаратів або дотриманням екстремальних дієт, завжди погано впливають на здоров'я та самопочуття. Звідси виснажені обличчя людей, які досягли «приголомшливих успіхів» у зниженні своєї ваги за тиждень. Повірте, їм ці успіхи не на радість. Та й результат цей недовговічний.
Інша річ – домагатися цього поступово, даючи організму можливість пристосуватися до нових умов існування, даючи можливість своїй психіці побудувати новий образ себе. Людина не може довго залишатися худою після екстремального скидання ваги, якщо її психіка до цього не готова. Починати завжди треба з побудови образу себе у своїй свідомості.
Регулярні тренування з гантелями мають масу позитивних побічних ефектів:
Звільнення від лінощів. Для багатьох людей лінь – абсолютно нерозв'язна проблема. Регулярні тренування не залишать від неї каменю на камені.
Поліпшення постави. Іноді гідна постава зумовлює результат зустрічі, розмови, знайомства.
Звичка до дисципліни. Це просто розкішний подарунок самому собі.
Знання свого тіла та його можливостей. А це, у свою чергу, впевненість, харизма та шарм.
Розвиток здатності вплинути на своє тіло здоровим чином. Ви можете мені не повірити, але люди, які тренуються досить довго, набувають якоїсь магічної влади над своїм тілом. Вони можуть худнути або одужувати буквально на очах (протягом тижня-двох), варто їм тільки захотіти змінити свою вагу.
Це далеко не повний перелік позитивних змін, що відбуваються з людьми, які регулярно вправляються з гантелями.
Гантелі – це простий, зручний та універсальний інструмент для тренувань. Регулярні заняття з гантелями – запорука міцного здоров'я, врівноваженої нервової системи, значної фізичної сили.