Для красивого та підтягнутого тіла не обов'язково виснажувати себе тренуваннями в залі, іноді достатньо лише пари гантелей та килимка для занять. Все це можна мати і вдома.
Основний плюс гантелей у тому, що вони посилюють ефект тренування м'язів. Використовуючи гантелі під час занять, ви прискорюєте спалювання калорій. А якщо зробити ці вправи комплексними (складними), то це прискорить метаболізм, отже, схуднути вийде ще швидше.
Таким чином, маючи пару легких гантелей та одну важку, можна побудувати вдома цілий комплекс тренувань та прокачати основні групи м'язів. Крім тренування рук (біцепси, трицепси та інші), гантелі стануть відмінним обтяжувачем під час виконання інших вправ.
Розглянемо деякі види вправ щодо різних груп м'язів.
М'язи ніг та стегон
Присідання з підйомом . Початкове положення – руки з обтяжувачем (гантелями) на плечах, ноги на ширині плечей. Потрібно зробити глибокий присід, а потім підвестися й підняти руки з гантелями рівно над головою. Важливо не округляти спину і не нахилятися вперед, тому що при цьому перевантажується хребет.
Схожа на попередню вправу – випади з підйомом . Тепер замість присідання виконується випад уперед. При випаданні руки піднімаються над головою.
Бічні випади з гантелями сприяють опрацюванню м'язів стегон та литок. Руки з гантелями слід тримати з боків. Робиться крок убік, а снаряди повинні залишатися також уздовж тулуба.
Добре опрацювати м'язи ніг допоможе плі з гантеллю . Ноги ставляться широко, а снаряд береться обидві руки між ногами. Виконується глибокий присід. Коліна при цьому повинні залишатися на рівні плечей.
М'язи плечового поясу та грудей
Розведення гантель лежачи є однією з найефективніших вправ на м'язи грудей, тому що задіє багато з них, виключаючи при цьому біцепси. Потрібно лягти на вузьку кушетку і, зробивши невеликий вигин у ліктях, піднімати снаряди нагору на рівень грудей і назад вниз, у вихідне положення.
Жим гантелей перед собою прокачує передні м'язи грудей. Плюс використання цього снаряда при прокачуванні грудних м'язів у тому, що можна змінювати вагу гантелей, а отже, посилювати навантаження поступово.
На передні зубчасті м'язи спини благотворний вплив вплине вправу, звану « пуловер ». Для цього треба лягти на кушетку головою до краю, взяти велику гантель і підняти її над грудьми. Повільно опускати гриф за голову, намагаючись опустити снаряд якомога нижче. Потім максимально плавно підняти гантель у початкове положення.
М'язи спини
Для прокачування м'язів спини можна використовувати тягу з гантелями . Потрібно нахилитися трохи вниз і потягнути на видиху гантелі до корпусу.
Інша вправа – підйом плечей : встаньте прямо з гантелями на витягнутих руках уздовж корпусу. Підняти плечі максимально високо. Руки повинні залишатися рівними, трохи зігнутими у ліктях. Ця вправа спрямована саме на підтримку м'язів спини, хоч і залучає плечі.
Переваги вправ з гантелями безперечні – ці ускладнювачі посилюють ефект інших вправ і прискорюють спалювання калорій. Дуже приємно, що багато простих вправ на різні групи м'язів можна виконувати і в домашніх умовах.