Зарядка – комплекс простих фізичних вправ, що виконуються після сну і спрямованих на виведення людини зі стану сну та введення в стан неспання.
Для чого потрібна зарядка?
1. Відновлення тонусу. Фізичні вправи прискорюють кровотік, дозволяючи м'язам, зв'язкам та сухожиллям отримати підвищену дозу поживних речовин. Після пробудження середній людині потрібно півтори-дві години на відновлення тонусу до потрібного рівня, зарядка скорочує цей час до півгодини.
2. Зарядка піднімає настрій, оскільки допомагає відновлювати природний гормональний рівень.
Що не треба робити вранці?
1. Не потрібно схоплюватися з ліжка і відразу ж починати зарядку або мчати на пробіжку. Не поспішаючи, встаньте, вмийтеся. Відчуйте себе готовим до навантажень. Нервова та серцево-судинна системи не можуть різко розганятися без шкоди здоров'ю. Їм потрібна попередня фаза, яка підготує їх до подальшої роботи.
2. Не потрібно їсти та пити перед зарядкою. Не варто навантажувати шлунок. Їсти потрібно не менше ніж за 30-40 хвилин до фізичного навантаження. І чим менше часу до навантаження, тим менш калорійним має бути їда. Але обов'язково треба поїсти згодом. Справа в тому, що після сну метаболізм уповільнений і не прискориться, доки ви не поїдете.
3. Не потрібно розтягуватись. Розтягування застосовують для розслаблення та подовження «забитих» від навантажень м'язів. Вранці наш організм і так розслаблений, а м'язи й так розтягнуті. Не секрет, що наше тіло вранці довше на пару сантиметрів, це пов'язано з тим, що під час сну тіло знаходиться в горизонтальному положенні і хребет не схильний до дії сил тяжіння. Набагато корисніше потягнутися ввечері або після фізичних навантажень, щоб повернути хребетні диски в нормальний стан і розтягнути м'язи.
З чого розпочати?
Виконувати зарядку слід у добре провітрюваному приміщенні. Дихати слід через ніс і видихати через рот. Дихання не повинно бути надто частим, краще робити максимально глибокий вдих і повністю видихати.
Зарядку потрібно робити зверху – вниз, тобто починати з голови, поступово рухаючись до ніг. Виконувати зарядку потрібно поспішаючи і без різких рухів. Спочатку слід робити махові рухи, поступово збільшуючи амплітуду, а потім переходити до обертальних рухів.
Вправи
Встаньте прямо. Не турбуйтеся! Ноги на ширині плечей руки на поясі. Усі вправи, окрім силових, робити по 8 разів (4 в одну сторону та 4 в іншу), поступово можна збільшити навантаження до 10-12 повторень.
1. Кивання головою вгору-вниз. Нахили голови вправо-ліворуч. Повороти ліворуч-праворуч. Обертання головою.
2. Махи руками вертикальні та горизонтальні. Обертання в ліктьових суглобах. Руки в замку, обертання пензлів.
3. Нахили корпусу вперед. Нахили корпусу вправо-ліворуч. Повороти корпусу вправо-ліворуч. Обертання корпусу.
4. Махи ногами вперед-назад. Згинання розгинання у колінних суглобах. Обертання колін. Обертання в гомілкостопі поперемінно.
Після такого комплексу можна виконати кілька силових вправ, таких як підтягування на поперечині, віджимання від підлоги, вертикальні віджимання та присідання, або вирушити на пробіжку.
Силові вправи з власною вагою виконуються максимальну кількість разів, але вранці перетравлюватися не варто. Досить зробити по 10-20 повторень у кожному з цих вправ.
Віджимання від підлоги навантажують штовхаючі м'язи верхньої частини тіла, грудні м'язи, трицепси та передні дельти.
Вертикальні віджимання навантажують середній пучок дельт. Виконання: встаньте на руки спиною до стіни, корпус вертикальний, ноги стосуються стіни для утримання рівноваги. Згинаючи руки в ліктях, опустіться до легкого торкання головою підлоги, потім виштовхніть себе вгору.
Підтягування на поперечині. Ідеально підходить для розвитку м'язів верху тіла, що тягнуть: задній пучок дельт, найширші м'язи спини, біцепс.
Присідання – відмінні вправи підтримки ніг у формі. Виконуючи присідання з повною амплітудою, ми навантажуємо як передню (чотириголові м'язи стегна), так і задню поверхню стегна (двоголові м'язи стегна), а також сідниці.
Для досягнення найкращого ефекту ранкова зарядка має закінчуватися водними процедурами: обтиранням або душем.
Ці нехитрі поради допоможуть вам лише за кілька хвилин прокинутися та зустріти новий день бадьорими та активними.