Плоский і підтягнутий живіт — це дуже красиво. А щоб мати такий живіт, зовсім не обов'язково купувати дорогий абонемент у спортзал, адже попрацювати над собою можна і вдома. Потрібно лише трохи старанності та терпіння.
AdMe.ru публікує комплекс вправ для преса, при регулярному виконанні яких 6 кубиків вам будуть забезпечені.
1. Підйом ніг лежачи на спині.
Ляжте на підлогу. Руки покладіть уздовж тіла чи голову. Підніміть прямі ноги до вертикального положення і робіть видих під час підйому. Опустіть ноги до торкання підлоги і одразу знову підніміть. Більш складний рівень: утримуйте ноги у повітрі, зупиняючи їх за кілька сантиметрів до торкання підлоги та знову піднімайте вгору.
2. Двостороннє скручування.
Ляжте на спину і зігніть коліна так, щоб вони знаходилися над кульшовими суглобами, а гомілки були паралельні підлозі. Долоні покладіть на потилицю, але пальці в замок не зчіплюйте. Напружуючи прес, відірвіть голову та лопатки від підлоги. Одночасно підніміть сідниці. Затримайтеся на кілька секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
3. Підтягування колін до грудей.
Сядьте на підлогу. Відхиліть тіло назад і обіпріться на зігнуті в ліктях руки. Ноги витягніть уперед, утримуючи їх у вазі. Плавно підтягніть коліна до грудей, згинаючи ноги в колінах. Одночасно подайте тіло вперед, щоб максимально скоротити м'язи преса. Затримайтеся в такому скороченому положенні на секунду, а потім плавно поверніться у вихідне положення. Виконайте необхідну кількість повторень. Часто ця кількість може сягати 50-100.
4. Поперемінні торкання п'ят на підлозі.
Ляжте на підлогу, зігніть коліна, стопи поставте на ширині плечей, руки витягніть уздовж тіла. Підніміть лопатки на 10 см від підлоги і потягніться правою п'ятою правою рукою. Затримайтеся на секунду. Повільно поверніться у вихідне положення та повторіть рух у інший бік. Повторіть 15 разів на кожну сторону.
5. Повороти з гантелей.
Сядьте на підлогу та витягніть ноги. Тримайте гантелю двома руками лише на рівні живота, руки мають бути злегка зігнуті. Зведіть ноги разом і підніміть трохи нагору, коліна трохи зігнуті. Корпус відведіть трохи назад.
На видиху поверніть корпус убік і торкніться гантелі підлоги. Затримайтеся на секунду. Повільно поверніться у вихідне положення та зробіть вдих. Потім виконайте поворот у інший бік. Повторіть 15 разів на кожну сторону.
6. Складаний ніж.
Ляжте на підлогу. Ноги витягнуті, руки закинуті за голову. На видиху починайте скручуватися в поясі, одночасно піднімаючи руки і ноги. Ноги повинні підніматися над підлогою на 35-45 °, а руки в кінці руху повинні бути паралельно ногам. Верхня частина тулуба повністю відривається від статі. Виконайте 30 повторень.
7. Велосипед.
Ляжте на підлогу. Руки покладіть голову. Підніміть коліна до грудей. Підніміть лопатки на 10 см від підлоги. Одночасно поверніть тулуб ліворуч і випряміть праву ногу. Потім у інший бік. Повторіть 30 разів на кожну сторону.