Активно тренуєшся в залі кілька разів на тиждень, виконуєш багато підходів, збільшуєш ваги, а м'язи все одно не зростають? Це явище може мати кілька причин.
Досить часта картина, коли у того, хто тренується, в якийсь момент зупиняється зростання м'язів, а всі надстарання в тренажерному залі не приносять результатів.
Розглянемо 9 найпопулярніших помилок у наборі м'язової маси. Запам'ятай і постарайся не повторювати!
1. Відсутність режиму сну
Нестача сну вкрай негативно впливає на весь організм, у тому числі торкається метаболізму. Через поганий сон організму не вистачає енергії, настрій знижується. До того ж виникає стрес, посилюється вироблення гормону кортизолу. А він у свою чергу руйнує м'язову тканину та сприяє нарощуванню жиру. Тому перше правило сталевих м'язів – як слід висипатись!
2. Незбалансоване харчування
Для збільшення м'язової маси організм потребує білка. Якщо його не вистачає, накачати міцні сильні м'язи не вдасться. Денна норма білка для чоловіків із середньою вагою дорівнює півтора грама на кілограм маси тіла.
А щоб мати сили тренуватись, потрібно давати організму достатньо енергії, яку він отримує з вуглеводів. Нестача вуглеводів призводить не тільки до млявості, але й до зниження рівня глікогену, що теж може стати причиною розпаду м'язової тканини.
Так що ідеальне меню спортсмена включає білки, складні вуглеводи, вітаміни та клітковину. Варто їсти нежирне м'ясо птиці, рибу, рослинний білок, молочні продукти, овочі, фрукти, злаки. Слідкувати, щоб не було дефіциту калорій.
3. Спиртні напої
Часте вживання алкоголю протипоказане тим, хто хоче набрати якісну м'язову масу. Етиловий спирт посилює зростання жирових тканин, а вироблення гормонів росту, на жаль, навпаки, гальмує. До того ж спиртне наповнює організм токсинами, і йому доводиться витрачати додаткову енергію, щоб їх позбутися. Якщо випивати напередодні тренування, то після нього організму буде складно наростити м'язову тканину.
4. Нестача рідини
Вода – фундамент нашого організму. За її браку виникає швидка стомлюваність, занепад сил, ефективність будь-яких фізичних вправ падає на 20%. Обов'язково пий до та під час тренування.
Так ти посилиш вироблення глікогену, концентрацію уваги, витривалість та активізуєш усі необхідні процеси. Усереднена норма води для чоловіків з помірною фізичною активністю: вага, помножена на 35.
5. Погана програма тренувань
Навіть якщо здається, що одна група м'язів у тебе краще розвинена, аніж інша, все одно під час тренувань приділяй увагу всьому тілу, щоб у результаті все виглядало гармонійно. Щоб був прогрес, вибирай різноманітні вправи, в ідеалі комплекси для всього тіла.
6. Переважання аеробних вправ над силовими
Аеробні (або кардіо) вправи спрямовані на спалювання жирової тканини, зміцнення організму і підвищення витривалості, а силові – саме на набір м'язової маси. Тому якщо твоя мета – підкачатися, аеробне навантаження повинне становити не більше 30% від усієї фізичної активності на тиждень.
Експерти радять робити кардіо для розминки або як одне з 3-4 щотижневих тренувань.
7. Відсутність відпочинку між тренуваннями
Після силових вправ організму потрібен певний час відновлення. М'язи ростуть лише у період відпочинку між тренуваннями. Якщо його недостатньо, прогресу ти не побачиш. Режим тренувань підбирається індивідуально, але експерти не рекомендують вправлятися більше 4 разів на тиждень і довше однієї години за раз.
8. Однотипні вправи
Постійне повторення тих самих вправ призводить до звикання, і м'язи перестають рости. Краще змінювати програму тренувань раз на два місяці і періодично збільшувати ваги спортивного інвентарю хоча б трохи.
9. Затяжний стрес
Вище ми відзначили, чим загрожує стрес для м'язів: під дією кортизолу м'язова тканина розпадається. Якщо не вдається усунути джерело стресу повністю, намагайся переключати увагу, якнайбільше відпочивати, щодня знаходити привід для позитивних емоцій.
Виконуючи вправи, стеж за технікою. Стеж у дзеркалі або запиши себе на відео, щоб знати, чи правильно все робиш. Якщо не впевнений, обов'язково проконсультуйся з інструктором. Тільки потім приступай до інтенсивних тренувань.
Тепер ти бачиш, що в такій справі як силові тренування дрібниць немає. Важливо все: і харчування, і сон, і гарний настрій. І, звісно, правлена техніка вправ. Тоді результат не забариться.
А чи траплялося з тобою таке, коли набір м'язової маси зупинявся і важко було зрушити з мертвої точки? Що тобі допомагало у цьому випадку? Напиши коментарі.