Біг — не лише улюблений спосіб пересування непосидючих дітлахів. Це ще й дуже ефективна і водночас проста вправа, що дозволяє зміцнити м'язи і тримати в тонусі весь організм. Все це стосується простого бігу. Однак чи вірно твердження, що біг на місці має такі ж властивості?
Плюси та мінуси
Багато професійних спортсменів вважають біг на місці вправою щонайменше дивною та марною. А чи справді це так?
За бажання можна знайти чимало прихильників цієї фізичної вправи. Їхніми аргументами будуть:
- Доступність. Для бігу на місці не потрібно спеціального одягу та взуття, іншого екіпірування, а також багато часу для пробіжок.
- Можливість занять бігом на місці не залежить від погодних умов та пори року.
- Відсутність потреби викроювати час для пробіжки.
- Низька травматичність.
Однак за бажання можна виділити і недоліки:
- Монотонність. Адже при бігу на місці відсутня змінність навколишнього ландшафту.
- Найменше, в порівнянні зі звичайним бігом, навантаження. Люди, які використовують біг на місці спалювання калорій, відзначають його меншу ефективність.
- Нерівномірний розподіл навантаження між групами м'язів. Більшою мірою навантажуються литкові м'язи, а м'язи стегна та плечового пояса – значно менше.
- Відсутність свіжого повітря. Найчастіше бігом на місці займаються у приміщенні.
Навантаження м'язів
Найбільше навантаження у процесі бігу дома припадає на литкові м'язи. У меншій мірі задіяні чотириголові м'язи стегна, біцепс стегна, сідничні м'язи, мускулатура черевного преса і попереку. М'язи рук та плечового пояса також включені в роботу, але менш активно, ніж при звичайному бігу.
Щоб зробити розподіл навантаження більш рівномірним, застосовуються різні модифікації техніки бігу на місці: більш високий підйом стегон і захльостування гомілок змусять активніше працювати м'язи як передньої, так і задньої групи стегон і сідниць.
Загальні рекомендації
Як і будь-яке спортивне тренування, біг на місці слід розпочинати з розминки. Вона може являти собою невеликий комплекс обертальних вправ у суглобах і рухів, що тягнуть.
Щоб унеможливити негативний вплив на суглоби стопи, необхідно стежити, щоб приземлення припадало на шкарпетки, а не на п'яти.
Підвищити інтенсивність, а значить і енерговитратність, тренування можна під час бігу піднімаючи коліна якомога вище.
Завершувати кожне тренування бажано м'якою розтяжкою та розминанням м'язових груп, які були задіяні під час бігу.
Позбавлення від калорій
У цьому сенсі біг на місці менш ефективний у порівнянні з класичним, проте певні результати таки приносить.
- За допомогою бігу на місці можна втратити за півгодини 200-300 кілокалорій.
Цей показник може змінюватись в залежності від навантаження, темпу, ваги, статі, віку, фізичної підготовки та інших факторів.
Усі неодноразово чули про користь спортивних тренувань, як і рухи загалом. Однак багато людей вважають неприйнятними для себе щоденні пробіжки чи походи до спортивної зали. Виходом для них може з'явитися біг на місці – вправа, менш ефективна в порівнянні з класичним бігом, проте все ж таки приносить користь організму.