Отже, щоб звільнення від зайвої ваги відбувалося швидко і максимально ефективно, правильний режим харчування слід доповнити аеробними навантаженнями. Це саме той вид активності, який змушує ваш організм використовувати як паливо жири.
Найзручніше регулювати режим тренування, використовуючи кардіотренажери. Фітнес-клуби та спортивні магазини пропонують степери, бігові доріжки, еліптичні тренажери, велосипеди та гребні тренажери. Що вибрати саме вам? Ну, перш за все, треба сказати, що для ефективного спалювання жиру доведеться займатися від 3 до 7 разів на тиждень, тому вправа повинна приносити вам задоволення, а рухи повинні бути комфортними. Вибір може бути обмежений вашим здоров'ям. Якщо у вас проблеми з колінами або серйозно турбує хребет, то доведеться забути про степер та бігову доріжку – велосипед та еліптичний тренажер дозволять уникнути ударного навантаження. Ви можете почати з тренувань тривалістю 10-15 хвилин та поступово збільшувати час занять до 40-60 хвилин. Більшість сучасних тренажерів оснащені пульсометрами, за їх допомогою ви зможете визначити, чи в правильному режимі виконується вправа. Найбільш ефективною для спалювання жиру є робота при пульсі 60-75% від максимальної частоти серцевих скорочень. Приблизна величина максимального пульсу вважається за простою формулою:
220 – Вік = ЧССmax.
Тобто, якщо вам 35 років, то максимальний пульс становить 185 ударів за хвилину і оптимальне «вікно» для жиру спалювання знаходиться в межах 111 – 138 ударів за хвилину. Якщо не підготовлена людина досягне цих показників, легко крутячи педалі велосипеда, то в міру підвищення тренованості для досягнення цих цифр доведеться серйозно підвищувати інтенсивність тренування.
Це можна зробити, збільшивши швидкість виконання вправи, збільшивши кут нахилу або опір тренажера.
Ви можете займатися і з більш високою інтенсивністю (більше 75% ЧСС макс), в цьому режимі підвищується кількість калорій, що витрачаються, і збільшується позитивне тренувальне навантаження на серцево-судинну систему. Під дією аеробіки розвиваються капіляри, знижується пульс у спокійному стані, розвантажується нервова система, прискорюється відновлення після силових навантажень. До речі, силові навантаження відмінно поєднуються з кардіо – 20-40 хвилин аеробіки після важкого тренування стануть ідеальною затримкою, включать в обмін молочну кислоту і позбавлять м'язового болю, вам легше буде досягти цільового пульсу. Так що вам залишилося тільки визначитися із завданням, яке ви хочете вирішити і вперед, на кардіо!