Підтягування на перекладині – найефективніша вправа в розвитку м'язів і сили спини. Саме м'язи спини роблять чоловічу фігуру чоловічою, розширюючи її і надавай їй вигляду трикутника, повернутого основою вгору. А це дуже привертає увагу протилежної статі, примушує жінок оцінювати чоловіка як доброго здобувача та захисника.
Ще підтягування розвивають біцепси та м'язи передпліч, що забезпечують міцний хват, а також черевний прес та випрямлячі спини.
Для багатьох нетренованих молодих людей підтягування можуть здаватися складною і навіть здійсненною вправою. Однак насправді у підтягуваннях немає нічого складного, і за кілька місяців систематичних тренувань можна досягти досить вражаючих результатів у 10-20 повторень навіть із нуля. Межі ж у підтягуваннях немає. Вас обмежуєте лише ви самі.
Спочатку потрібно навчитися підтягуватися хоча б один раз.
По-перше, потрібно розвинути та зміцнити м'язи, що беруть участь у підтягуваннях. Це можна зробити як на турніку, так і за допомогою додаткового обладнання, такого як штанга, гантелі, еспандери, джгути чи спеціальні тренажери.
Для розвитку передпліч підійде ручний еспандер. Слід виконувати максимальну кількість повторень кожною рукою.
Біцепси можна розвинути гантелями чи штангою. Також підійде еспандер або гумовий джгут. Закріпивши один кінець, візьміться за другий і виконуйте згинання руки на біцепс. 10-12 повторень у чотирьох підходах.
Прес – скручування на підлозі або підйом колін у висі на перекладині. 10-20 повторень у трьох підходах.
Спину можна зміцнити штангою чи гантелями, виконуючи тяги з нахилу вперед. Також ефективними є розведення еспандера або джгута перед грудьми. 10-12 повторень у чотирьох підходах.
Не варто забувати про віджимання від підлоги для балансування навантажень. М'язи грудей та трицепси, що працюють при віджиманнях, є антагоністами м'язів спини. 10-20 повторів у чотирьох підходах.
Але насправді найважче подолати психологічний бар'єр. Багато хто навіть не підозрює, що може підтягнутися хоча б раз. Тому, підходячи до перекладини, слід налаштуватися на перемогу! Подолати психологічний бар'єр можна самонавіюванням. Встаньте прямо, підніміть руки вгору і уявіть, що ви тримаєтеся за поперечину, і починайте вправу «на землі». Згинайте руки, напружуючи м'язи. Виконайте вправу з повною амплітудою по 10 разів на три підходи.
Також можна виконувати підтягування на низькій поперечині. Коли ваші ноги торкаються землі, тулуб знаходиться під кутом до землі. Низькою поперечиною можуть бути бруси. Так ви навчитеся підтягуватись.
Як збільшити кількість підтягувань?
Спочатку буде складно. Головне – боротися! Потрібно буде змушувати себе виконувати все більше повторів. Тренуватися потрібно буде 5 разів на тиждень, даючи собі два дні відпочинку, а потім продовжувати нарощувати кількість повторень.
Є дуже зручна та дієва ступінчаста система. Цифрами позначено кількість повторів.
2-1
3-2-1
4-3-2-1
Дійшовши до чотирьох підходів, починайте збільшувати кількість повторень на одне кожне тренування.
4-3-2-2
4-4-3-2
5-4-3-2
5-4-3-3
…
10-9-8-7
…
Ще один спосіб – так звана «драбинка». Виконувати «драбинку» краще з партнером, що буде додатковим психологічним стимулом. Починаючи з одного повторення, ви рухаєтеся вгору, намагаючись у кожному наступному підході зробити на одне повторення більше.
У певний момент ви можете дістатись так званої стелі, коли більше з себе ви вже вичавити не можете. У таких випадках можна схитрувати, скориставшись додатковим навантаженням. Якщо є можливість, краще скористатися силовим поясом з обтяженням, а можна просто взяти рюкзак і покласти в нього книжок. Кількість повторень із обтяженням впаде, але потім, позаймавшись так тиждень, а потім прибравши обтяження, ви зможете зробити на пару повторів більше.
Для формування здорового м'язового тіла необхідні регулярні заняття спортом. Створити гарний плечовий пояс допомагають підтягувати. Існує досить велика кількість видів підтягувань. Кожен вид по-своєму добрий і сприяє розвитку певної групи м'язів. Все залежить від кута та напряму руху. Розглянемо ці вправи докладніше.
Середній прямий хват. «Класичний»
Виконання . Досить на ширині плечей, можна трохи ширше. При підтягуванні намагайтеся торкнутися грудьми поперечини, зводячи при цьому лопатки. У нижній точці максимально розтягуйтесь, повністю випрямляючи руки.
Акценти : м'язи спини та згиначі передпліччя (біцепси та плечовий м'яз).
Широкий хват до грудей
Виконання . Хват у два рази ширший за плечі. При підтягуванні намагайтеся торкнутися поперечини верхи грудних м'язів, максимально зводячи лопатки. Необхідний прогин у спині. Після короткої паузи у верхній точці поверніться у вихідне положення.
Акценти : верх найширших, круглі, піднісні та трапецієподібні м'язи.
Широкий хват за голову
Виконання . Хват у два рази ширший за плечі. При підтягуванні ваш тулуб має бути строго перпендикулярно до підлоги. Лікті спрямовані чітко вниз.
Акценти : верх і середина найширших, круглі, піднісні та трапецієподібні м'язи.
Середній зворотний хват
Виконання . Досить на ширині плечей, долонями до себе. При підтягуванні намагайтеся торкнутися верхом грудей поперечки, зводячи при цьому лопатки.
Акценти : найширші м'язи, біцепси.
Вузький прямий хват
Виконання . Хват вузький, кисті стосуються один одного. Прогніть у спині і при підтягуванні намагайтеся торкнутися перекладини низом грудей.
Акценти : низ найширших, зубчасті та плечові м'язи.
Вузький зворотний хват
Виконання . Хват вузький зворотний. Прогніть у спині і при підтягуванні сконцентруйтеся на зведенні лопаток і відведенні плечей назад. У верхній точці намагайтеся торкнутися перекладини нижньою частиною грудей.
Акценти : низ найширших, біцепси.
Нейтральний хват уздовж поперечини
Виконання . Досить руки долонями один до одного, торкаються один одного. При підтягуванні максимально прогинайтеся в спині, відхиляючи голову назад, намагайтеся торкнутися ручки низом грудних м'язів. Можна виконувати підтягування по черзі ліворуч-праворуч, при цьому намагаючись торкнутися плечем поперечини.
Акценти : низ найширших, зубчасті та плечові м'язи.
Для зміцнення хвата ви можете підтягуватися на товстій поперечині або роблячи захоплення двома-трьома пальцями.
Наступний етап тренувань – підтягування однією руці. Як правило, якщо ви можете підтягнутися на двох руках близько 25 разів або з обтяженням, рівним 2/3 вашої ваги на 1 раз, то і підтягування на одній руці не стане для вас проблемою.
Успіхів! І пам'ятайте: найголовніше повторення – не останнє, а те, що слідує за останнім.