Як видно із заголовка, стаття призначена для чоловіків. Відразу обмовлюся, для тих чоловіків, які займалися спортом раніше, чи їм дано гарне тіло від природи, і вони ще не встигли запустити цю красу. Досягти результату дуже важливо, але ще важливіше зберегти його на довгі роки. При цьому не докладаючи особливих зусиль. Схуднути, накачати м'язи або просто підтягнути торс під силу майже кожному, а ось зберегти досягнуте часом є дуже великою проблемою.
“О-о-о, у тебе вже животик!” Така заява звучить тобі як грім серед ясного неба. Для тебе, який завжди був спортивним та підтягнутим, який спокушав своєю фігурою дівчат, носив майки, щоби виділитися серед натовпу. І зараз, пропадаючи цілодобово в офісі, не можеш собі дозволити такої розкоші, як спортивний зал та повноцінне здорове харчування, і тим більше якісь там дієти, які ти ніколи не любив і не розумів, для чого вони потрібні.
“Що робити?!” – Вигукуєш ти сам собі, цитуючи великого класика. Є два варіанти – змиритися і ховати свою фігуру далі, стверджуючи, що тебе і так все влаштовує, або вживати якихось заходів. Якщо ви обрали перше, тоді навіть не читайте цю статтю далі – у цьому немає сенсу. Якщо ж ні, то не обов'язково купувати абонемент в тренажерний зал і стирчати там половину ночі, т.к. більше часу немає.
Домашній спорт – ось вихід із ситуації. «Але як? – Заперечать мені песимісти. – Потрібен час, інвентар тощо. і т.п.» Я відповім: головне – бажання, а все інше можна виправити.
Інвентар
Все, що потрібно чоловікові, хлопцю або хлопчику вдома для тренувань – це турнік (робиться зі звичайної труби діаметром, що відповідає вашому хвату, труба розпирається між стінами за допомогою болтів зазвичай в коридорі), гімнастичні кільця (продаються в будь-якому спортивному магазині, кільця необхідно прив'язати ).
Час для тренувань
Де його взяти? Якщо не вистачає часу ходити до спортзалу, то вдома, звідки воно з'явиться? У тому-то й річ, що: по-перше, ви не втрачаєте часу на дорогу в спортзал, по-друге, для успішної підтримки м'язів у тонусі вистачає всього дві години на тиждень (по годині тренування на день, наприклад, у понеділок і четвер), і по-третє, ніщо вас не прив'язує до певного часу та певних днів. Якщо не встиг до 19.00 год, можна спокійно і о 20.00 годині сьогодні потренуватися, якщо не вийшло у понеділок, отже, тренування буде у вівторок.
Головне, щоб був хоча б один день відпочинку між тренувальними днями. Для порядку необхідно намагатися дотримуватись певних днів та тривалості тренування не більше години.
Вибір навантаження
Які робити вправи? Вправи необхідно робити силові та базові, тобто. на всі групи м'язів. Вченими вже давно доведено, що чоловіки краще впливають анаеробні навантаження, тобто. силові, ніж аеробні. Тому раджу вправи з обтяженнями, простіше кажучи, з додатковою вагою.
Спочатку цією вагою є ваше власне тіло, потім додатково одягається на спину рюкзак з вагою всередині нього. Головна умова – це зростання навантаження. Яким він буде вирішувати вам. Можна через певний проміжок часу збільшувати вагу, додавати кількість підходів чи повторень, ускладнювати виконання вправ. Вагу збільшувати можна також по-різному: ідеальний варіант – диски від гантелі чи штанги. Але це не панацея, замінити їх можна звичайними пластиковими пляшками з водою (це дозволить більш рівномірно піднімати навантаження). Можливостей дуже багато, і все залежить від вашої фантазії.
Програма вправ
Найперше і дуже головне – розминка . Розминка виконується у довільному темпі та формі від 5 до 10 хвилин до появи першого поту. Головне завдання розминки – розігрів м'язів. Я б'ю боксерську грушу – дуже добре розігріває.
Вправ всього 4: підтягування, жим на кільцях, присідання та гіперекстензії.
Техніка виконання наступна:
1. Підтягування краще виконувати широким хватом до грудей. Широкий хват забезпечує гарний розвиток дельтоподібних м'язів (плечовий пояс) та всіх м'язів спини. Широка чоловіча спина – це зразок чоловічої постаті. Вправу необхідно виконувати чисто, без ривків і по повній амплітуді, підіймаючи підборіддя над турником – видих. Краще виконати 2 правильні повторення, ніж 10 неправильно.
2. Жим на кільцях : вихідне положення – стоячи на невеликому табуреті, руки випрямлені вздовж тулуба, кільця в руках. “Знімаємося” з табурету і згинаємо руки в ліктях – вдих, потім піднімаємося вгору за допомогою випрямлення рук в ліктях – видих. Залежно від вашої спортивної підготовки необхідно вибрати глибину жиму (наскільки низько опускатись) та кількість повторень. Вправа також виконується чітко, без зайвих вагань.
3. Присідання виконуються за класичним варіантом: ноги трохи розсунуті, спина пряма, погляд трохи вищий за голову. Присідаємо до положення, коли стегна стануть паралельними підлозі – вдих, піднімаємось – видих. Зазвичай для присідань потрібна важча вага, ніж для підтягування та жиму на кільцях. Для цього можна використати членів сім'ї – посадивши їх на плечі.
4. Гіперекстензії . Що за страшне слово? Це вправа у розвиток прямих м'язів спини, сідничних м'язів і згиначів стегна. В результаті тренування цих м'язів знижується ризик травми хребта та сухожилля, підвищується загальна працездатність. Виконується так само, як прес на табуреті чи лаві, лише у зворотний бік. Лежачи на животі, табурет в районі кульшової кістки, необхідно зафіксувати ноги (за диван, шафу і т.п.). Далі, піднявшись із підлоги, обов'язково прямо вздовж осі тулуба, робимо видих, опустившись – вдих. Цю вправу можна також ускладнити, взявши в руки важкий предмет і утримуючи його за головою.
Харчування
Ми – не жінки, і це тішить, так само, як і жінок тішить протилежне. Дієта, звичайно, є, але вона дуже проста – більше білка (м'ясо, риба, яйця, молочні продукти), по можливості, щоб завжди в раціоні були присутні овочі, фрукти, постаратися харчуватися частіше – краще 5 разів на день поступово, ніж та ж кількість їжі на день за 2 прийоми, і головне.
Крім того, бажано більше ходити пішки, рухатися в офісі в міру можливого і т.д. і т.п. Я, наприклад, принципово не їжджу на ліфті.
Ну от і всі дива. Всі ці висновки ґрунтуються на власному досвіді і використовуються мною вже протягом трьох років. До переходу на «Домашній спорт» 17 років відвідував тренажерний зал, де тренувався не професійно, тобто. суто для фігури та здоров'я.
Звичайно, ці поради допоможуть не всім, т.к. кожна людина індивідуальна, але більшості допоможуть це точно. І зрозуміє це кожне вже після другого місяця тренувань. Головне не сачкувати – не пропускати тренування та викладатись на них повністю.
Залишайтеся красивими та здоровими!