Пройшли зимові свята, закінчився олів'є, а жирок почав накопичуватися на стегнах.
Адже попереду – весна та літо. Короткі рукави та пляжний сезон. Саме час подумати про свій зовнішній вигляд, і тут справедливе прислів'я «Готуй сани влітку…».
Середина зими – час для набору м'язової маси . Пропоную чоловікам спробувати програму тренувань, яка розрахована на звичайну людину, яка не вживає спецхарчування та хімічні добавки. Програма допоможе вам стати помітно сильнішими, наростити м'язи і найголовніше – стати здоровішими!
Якщо ви вирішили виглядати добре, ми допоможемо вам у цьому. Для набору маси використовуються три базові вправи: жим лежачи, присідання зі штангою та станова тяга . Дані вправи дозволяють набрати масу, але ж нам потрібно виглядати не тільки масивними, а й мускулистими, а в цьому нам допоможуть вправи на рельєф. Рельєф можна наростити такими вправами: підтягування, підйоми ніг на прес .
Приступимо. Тренуватися будемо в наступному режимі: тренування – один або два дні відпочинку – тренування – один або два дні відпочинку – тренування. Головне, пам'ятаємо – приступаємо до наступного тренування після того, як перестануть хворіти м'язи після першого тренування. Відпочинок є обов'язковим. Також нагадаю про необхідність висипатись.
Програма виглядає так:
День перший (понеділок)
Розминка (5 хвилин: повороти голови, гребки руками, нахили в поясі, кругові рухи тазом, ходьба на зігнутих ногах, 1 хвилина стрибків на скакалці або підскоків). Розминка обов'язкова!
1. Присідання зі штангою чи гантелями. Працюємо в режимі 1х10, 1х5, 1х20 – перший підхід із порожнім грифом – десять присідань. У другий підхід вішаємо 10-30 кг і робимо 5 присідань. Останній підхід відрізняється – беремо 70% від максимально можливої ваги і виконуємо присідання, піднімаємося, робимо два глибокі вдихи, повторюємо присідання – і так до 15-20 разів.
2. Після присідань відпочиваємо 5-15 хвилин.
3. Пуловер 1х15-20. Вага млинця – 5-7 кг. Лягаємо на лавочку, таз щільно притиснутий до лави, опускаємо млинець за голову і одночасно робимо глибокий вдих. Повільно піднімаємо млинець по дузі, роблячи видих.
4. Жим лежачи 1х10, 1х8, 3х5-6. Класичний жим лежачи. Перші два підходи розминальні. Останні три – важкі, робітники.
5. Ікроніжні м'язи 2х30. Беремо в опущені руки штангу 30-40 кг або гантелі і піднімаємось на шкарпетки. Виконувати до печіння.
6. Прес 2х15, 2х10. Повисаємо на турніку. Підтягуємо зігнуті ноги до підборіддя. Два підходи по 15 разів, два по 10. Якщо підготовка дозволяє – робимо вправу із прямими ногами.
День другий – відпочинок (вівторок)
День третій (Середа)
1. Розминка.
2. Жим із грудей стоячи 1х10, 1х8, 3х5. Два розминальні, три робітники. В останньому підході можна легко підштовхувати штангу тілом. Обережно! Не прогинайте спину, не відхиляйтеся назад.
3. Жим вузьким хватом 1х10, 1х8, 3х5. Вправи на трицепс. Вага велика.
4. Жим штанги або гантелей на біцепс 1х10, 1х8, 3х5. Хват 40 см. Лікті притиснуті до тіла. При правильному вправі ви відчуєте печіння. Спина – вертикально рівно. Можна стати до стіни. Запам'ятайте – біцепс чудово гойдається під час опускання вантажу. Техніка наступна – повільний підйом до максимуму та повільне опускання, 2 секунди підйом та 3 секунди опускання. Не беріть велику вагу! Слідкуйте за технікою.
5. Прес 2х15, 2х10.
6. Віс на турніку, перекладині. Надягніть на руки рукавички або накиньте на поперечину рушник. Візьміться хватом зверху і просто висите, міцно стискаючи снаряд. Завдання – провисіти якнайбільше. Вправа призначена для зміцнення передпліч.
День четвертий – відпочинок (Четвер)
День п'ятий (п'ятниця)
1. Розминка.
2. Станова тяга 1х10, 1х8, 3х5. Вага велика. Обов'язково дотримуйтесь техніки виконання вправи!
3. Тяга штанги в нахилі 1х10, 1х8, 3х5 . Ця вправа дозволить побудувати «крила» – найширші м'язи спини, і дає серйозне навантаження на руки. Виконувати повільно, одне виконання до 4 секунд – дві на тягу до живота, дві на розслаблення рук.
4. Шроги 1х10, 3х6. Один розминальний, три робітники. Руки не згинати. Амплітуда вправи – максимум 15-20 см. Спина рівна.
5. Прес 1х50. Раз на тиждень спробуйте виконати все одним підходом.
День шостий, сьомий – відпочинок (Субота. Неділя)
Після місяця тренувань ви побачите, як зміняться пропорції вашого тіла. Програма розрахована на 5-7 тижнів. Після чого потрібен відпочинок – 1 тиждень. Програма розрахована на звичайну людину і не передбачає спецживлення та хімічних добавок.
Для різноманітності можна чергувати виконання вправ зі штангою та гантелями.
Успіхів. Успіхів.
Дотримуйтесь правил техніки безпеки.
Нехай ваші м'язи зростають на здоров'я!