Протеїнові коктейлі – одна з найпопулярніших харчових добавок. Їх п'ють, щоб схуднути та збільшити обсяг м'язів. Загалом вони нешкідливі, але потрібні далеко не кожному
Разом з ендокринологом і тренером знаємо, кому варто пити протеїнові коктейлі і як це робити з максимальною користю.
Матеріал прокоментували:
- Алевтіна Федіна, терапевт, медичний директор сервісу управління здоров'ям
- Катерина Іванова, методист тренажерного залу мережі фітнес-клубів WorldClаss
Білок – головний будівельний матеріал для нашого організму. Високобілкова дієта сприяє зростанню м'язів та набору сили, тому вона користується популярністю у спортсменів. Але постійно отримувати багато білка із звичайних продуктів дуже складно. Для того, щоб зробити харчування спортсменів простіше і приємніше, і були придумані коктейлі білкові (protein shakes) — в Росії їх називають просто «протеїни».
Навіщо потрібний білок
З білків складаються м'язи, сухожилля, шкіра, сполучні тканини, волосся та нігті. Також вони беруть участь у багатьох інших процесах в організмі, починаючи з виробництва гормонів та управління метаболізмом, закінчуючи підтриманням імунітету та регуляцією рівня рідини.
Якщо ми отримуємо білки в достатній кількості, шкіра залишається пружною, суглоби здоровими, а м'язи ростуть. Якщо білка в раціоні не вистачає, навіть тяжкі фізичні навантаження не призведуть до помітного зростання м'язів.
Здоровій людині, яка не планує швидко набрати м'язову масу та не займається важкими видами спорту, потрібно споживати 0,8 г білка на 1 кг маси тіла. Їх легко одержати, дотримуючись звичайної збалансованої дієти. Літнім людям, вагітним і жінкам, що годують білка потрібно в півтора рази більше.
Для спортсменів, які хочуть наростити м'язи, необхідно споживати вже від 1,5 до 2,2 г білка на 1 кг. Виходить, що атлету вагою 90 кг потрібно щонайменше 135 г білка щодня. Для цього він може, наприклад, з'їдати 100 г сиру, 300 г курячої грудки та шість яєць. Така дієта може стати як мінімум випробуванням, а то й справжнім катуванням. А для вегетаріанців чи веганів отримати таку кількість білка зі звичайної їжі майже нереально.
Що таке протеїн
Англійською білок – це protein. У російській це слово не використовується. Але «протеїнами» називають суміші для коктейлів та інші спеціальні добавки до їжі з високим вмістом білка.
Протеїнові коктейлі – джерело доступного білка. Доведено, що сприяють прискоренню зростання м'язової маси під час занять спортом. Крім того, якщо пити їх після тренувань, м'язи відновлюватимуться швидше. Протеїни продаються у вигляді порошків, які потрібно додавати у молоко чи воду. Найчастіше можна зустріти ванільні, шоколадні та полуничні, але сьогодні існує безліч інших смаків, наприклад, дині, снікерсу або кави.
Стандартна порція – 30 г суміші, яку розводять у 150-250 мл рідини. У такому коктейлі буде 15-29 г протеїну, а також невелика кількість жирів та вуглеводів. Крім порошкових коктейлів, існують інші високобілкові продукти: суміші для випічки, батончики і навіть протеїнові чіпси.
В яких ще продуктах міститься протеїн
Як зазначає Алевтина Федіна, незважаючи на зручність протеїнових коктейлів, найкращий спосіб отримувати білки – звичайна здорова їжа.
До натуральних продуктів – рекордсменів за вмістом білка відносяться (на 100 г):
- птах – 27 г;
- свинина – 27 г;
- яловичина – 26 г;
- гарбузове насіння – 25 г;
- риба – 22 г;
- морепродукти – 22 г;
- червона сочевиця – 18 г;
- червона квасоля – 16 г;
- маш, нут, чорна квасоля – 14 г;
- гречка та цільнозерновий хліб – 13 г;
- кіноа та тофу – 8 р.
Які бувають протеїни
Є кілька десятків різновидів протеїнових порошків. Вони різняться за двома параметрами.
Перший спосіб виготовлення, від якого залежить вміст білка. Тут існують три види:
- Концентрати. Виробляються за допомогою екстракції білка із харчових продуктів. Зазвичай вони містять 60-80% власне протеїну, а 20-40%, що залишилися, припадають на жири і вуглеводи. Такі суміші менш зручні для спортсменів, зате коштують менше за інших.
- Ізоляти. Більш очищений білок, де домішки становлять 5-10%. Такі порошки добре підходять для набору м'язової маси та нормалізації ваги.
- Гідролізати. Тут білки з допомогою хімічних процесів розщеплені більш дрібні ланцюжка амінокислот. Такий протеїн засвоюється найшвидше, тому ідеальний для вживання після тренування.
Другий параметр – продукт, з якого протеїн виготовлений.
Сироваткові
Цей вид протеїнів виробляється із молочної сироватки. Такі суміші вважаються найбільш ефективними щодо впливу на ріст м'язів та прискорення метаболізму. Сироватковий протеїн має найрізноманітніший амінокислотний профіль, тобто з ним організм отримає максимальну кількість необхідних амінокислот. Крім того, у нього найвища біологічна засвоюваність. «Усі тваринні джерела білка відносяться до високоцінних за профілем амінокислот, – пояснює Катерина Іванова. — Але в сироваткових білках міститься відносно більше амінокислот ВСАА, які дають більший метаболічний відгук в організмі спортсмена, ніж інші».
Нарешті, такі суміші мають нейтральний смак, який дозволяє робити смачні коктейлі, і висока розчинність. Всі ці властивості роблять сироватковий протеїн найпопулярнішим, особливо серед спортсменів.
По-англійськи такий протеїн називається whey – це слово на коробках і банках у спортивних магазинах можна побачити так часто, що багато спортсменів-початківців приймають його за назву бренду добавок. Сироватковий протеїн не підходить людям з непереносимістю лактози, оскільки містить її у невеликій кількості.
Ялов'ячі
Цей тип порошків виготовляють із яловичого м'яса. По амінокислотному профілю та швидкості засвоєння він схожий на сироватковий, однак у нього менша біодоступність. Крім того, у ньому нижче вміст лейцину – амінокислоти, що запускає зростання м'язів. Ще одна проблема — найгірша розчинність та специфічний присмак, який виробникам доводиться забивати агресивними ароматизаторами та підсолоджувачами.
Казеїнові
Такі протеїни теж виробляються з молока, але за іншою технологією, ніж сироваткові. Казеїн, основний компонент такого порошку, – це головний білок молока, сиру та сирів. Незважаючи на однакову сировину, такі коктейлі — повна протилежність сироваткових. Вони засвоюються найдовше, оскільки обволікають шлунок, тим самим знижуючи апетит. При цьому вони є найбільш низькокалорійними, тому добре підходять для схуднення. Але для спортсменів це не найкращий варіант: дослідження показують, що вплив казеїнового протеїну на синтез м'язового білка на 132% нижчий за сироватковий.
Яєчні
Це не найпоширеніший вид протеїнів. Його вплив поки що погано вивчений, але загалом його вважають дещо менш ефективним, ніж сироватковий. Головні плюси яєчного протеїну – відсутність лактози.
Яєчний білок містить авідин – ця речовина перешкоджає засвоєнню біотину, вітаміну B-комплексу. Зі звичайних яєць ми отримуємо його занадто мало для того, щоб він реально міг нашкодити. Але в протеїнових порошках із яєчних білків його набагато більше. Дефіцит біотину призводить до сухості шкіри, депресії, сонливості, проблем із серцево-судинною системою та накопиченням холестерину.
Веганські
Для тих, хто не може або не хоче споживати продукти тваринного походження, існують рослинні протеїни. Найчастіше зустрічаються соєвий, гороховий та конопляний. Загалом вони менш ефективні, ніж невеганські різновиди, тому для всеїдних людей жодних переваг рослинні протеїни не мають. Але для веганів такі коктейлі можуть стати чудовим джерелом натурального білка, якого часто не вистачає.
Для спортсменів найкраще підходить гороховий протеїн, тому що засвоюється досить швидко, хоч і повільніше, ніж сироватковий, і містить багато BCAA. Одне дослідження показало, що з впливу зростання м'язової маси він можна порівняти з сироватковим.
Конопляний протеїн поки що слабо досліджений, проте відомо, що в ньому міститься безліч корисних біоактивних сполук, які підвищують імунітет, захищають серцево-судинну систему та знижують окисний стрес.
Соєвий протеїн – єдиний із усіх рослинних – містить весь набір незамінних амінокислот. Проте це найспірніший із усіх видів протеїну. Так, американський дієтолог Кімберлі Снайдер не рекомендує пити білкові коктейлі на основі сої. Але доказова наука не знаходить такого протеїну ніяких серйозних протипоказань. Помилково вважається, що соя знижує кількість тестостерону, необхідного в тому числі і для швидкого зростання м'язів, та стимулює виробництво жіночих статевих гормонів, проте дослідження спростовують це. Крім того, часто соєвий протеїн роблять із ГМО-сої, але й тут вчені не змогли знайти жодних шкідливих властивостей.
Багатокомпонентні протеїни
Часто можна зустріти змішані порошки, які входять і «швидкі», і «повільні» види протеїну. Це відносно універсальний варіант коктейлю, який можна випити і після тренування, і як високобілковий перекус.
«Серед порошкових білкових добавок найшвидше засвоюється гідролізат білка — сироватковий або яловичий, — розповідає Катерина Іванова. — Далі за подовженням часу засвоєння слідують суміш гідролізату та ізоляту, ізолят, концентрат. Якщо розглядати швидкість засвоєння, то найшвидше засвоюються сироваткові молочні білки, далі яєчні, яловичі, соєві та в кінці інші рослинні. Тому найчастіше вибір падає на сироваткові ізоляти, у тому числі й за співвідношенням із ціною. Вони і представляють більшу частину асортименту білкових добавок.
Гейнер
Окремий різновид протеїну – гейнер. Це суміш, в якій крім білків містяться ще й вуглеводи. Це спеціалізоване спортивне харчування для професійних та напівпрофесійних спортсменів та бодібілдерів. Якщо ви про нього раніше не чули, значить, він вам точно не знадобиться.
«Завдання гейнера — створити висококалорійний замінник їжі з високим вмістом вуглеводів, значно підняти енергетичну цінність раціону і при цьому хоч трохи розвантажити систему травлення, — пояснює Катерина Іванова. — З подібними завданнями стикаються виключно професійні спортсмени під час тривалих інтенсивних навантажень. При цьому гейнером замінюється один із прийомів їжі, частіше до або після тренування. Всім іншим людям такі коктейлі не потрібні.
Як і коли приймати протеїн
Як зазначає Алевтина Федіна, якщо ви харчуєтеся збалансовано, то, швидше за все, отримуєте достатню кількість білка з їжі, і протеїнові коктейлі вам не потрібні: «Якщо у людини нестача маси тіла, протеїн справді може допомогти. Зрозуміло, попередньо потрібно проконсультуватися з лікарем, адже часто у людей з нестачею ваги чи анорексією починаються проблеми із внутрішніми органами та їх функціями. І неправильне дозування протеїну може зашкодити».
Катерина Іванова згодна — за її словами, приймати протеїни варто лише у разі доведеного дефіциту білка: «Самі собою протеїни малокорисні порівняно з цільною їжею, багатою на білок, хіба що вони перевершують її у швидкості засвоєння, але й це не так важливо для здорової людини. А зайвий білок може призвести до білкового навантаження та інтоксикації».
Є дві стратегії прийому протеїнових коктейлів, які, втім, можна поєднувати. По-перше, можна приймати їх із прив'язкою до занять спортом, до або після тренування. Як зазначає Іванова, це варто робити лише у випадку, якщо у спортсмена доведено нестачу білка, а отримувати його в достатній кількості зі звичайною їжею не виходить. У такому разі потрібно розрахувати кількість недостатнього протеїну і довести його за допомогою коктейлів до 1,5 г на 1 кг маси тіла на добу.
За словами фахівця, заповнювати запас амінокислот, тобто отримувати порцію білка, необхідно кожні п'ять-шість годин. Тому рекомендується вживати білок за годину-дві години до тренування, краще разом з іншими продуктами, особливо багатими на вуглеводи. А наступний прийом їжі треба запланувати так, щоб він уклався у п'ятигодинний проміжок. При цьому, як зазначає Іванова, будь-яку їжу варто вживати не раніше, ніж через 40–60 хвилин після тренування — так організму буде легше адекватно та послідовно включити власні анаболічні гормони, необхідні для зростання та відновлення м'язів.
Крім того, протеїнові коктейлі та інші високобілкові продукти можна використовувати як перекушування. Алевтина Федіна допускає таку практику, але не рекомендує систематично замінювати протеїновими коктейлями повноцінні сніданок, обід чи вечерю: «Будь-який прийом їжі дасть вам набагато більш засвоювані білки, жири та вуглеводи. Якщо ви не встигаєте повноцінно пообідати, тоді можна перехопити протеїновий коктейль або батончик, але на регулярній основі так робити категорично не можна».
Шкода протеїну
За словами Алевтини Федіної, протеїн заборонено при захворюваннях нирок та шлунково-кишкового тракту, а також тим, хто має алергію на компоненти протеїнової суміші. Людям з діабетом та захворюваннями печінки можна приймати його тільки зі схвалення лікаря.
Загалом науці невідомо про серйозні побічні ефекти протеїнових коктейлів. При вживанні в міру та під контролем лікаря та тренера вони вважаються нешкідливими.
«Протеїн може бути безпечним, якщо підібрати якісний продукт і дотримуватися дозування, тримаючи на контролі показники власного здоров'я, — продовжує лікар. — Але якщо замінювати їм прийоми їжі, постійно збільшувати його кількість та ігнорувати обстеження організму, то все може закінчитися зниженням функції нирок».
Проте є кілька наукових свідчень про шкоду протеїнових коктейлів. Головна проблема полягає в тому, що їхнє виробництво майже ніяк не регулюється ні в США, ні в Росії, ні в Європі. Як показали дослідження, у багатьох порошках на американському ринку містяться небезпечні важкі метали, такі як свинець, миш'як та ртуть, сліди пластику бісфенолу-А, пестицидів та інших забруднювачів.
Крім того, ще мало вивчені ризики, пов'язані з довготривалим вживанням великих доз чистого білка. Дослідження 2013 року показало, що тривалий прийом протеїнових коктейлів може зашкодити ниркам та печінці, а також порушити баланс кальцію в організмі.
«При безконтрольному вживанні протеїну страждають нирки: від підвищеного навантаження знижується їх функція, починаються запалення та погіршення фільтрації. Згодом порушуються обмін речовин та електролітний баланс, починаючи з підвищення вмісту азотистих продуктів, — пояснює Алевтина Федіна. — Це закінчується отруєнням організму та ацидозом. Порушення функції нирок також призводить до підвищеного артеріального тиску, що загрожує ризиком інфарктів та інсультів, і часто — розвитком аневризмів. Також велика кількість протеїну без пропорційного фізичного навантаження може призвести до набору ваги».