Всього 3-4 тижні знадобиться для того, щоб ваше тіло ідеально виглядало в сарафанах і майках на бретельках. Допоможе в цьому спеціальна гімнастика для рук та плечей!
Отже, запасаємось гантелями в 2–3 кг (можна замінити їх великими пластиковими пляшками з водою) і включаємо силу волі. Вона знадобиться робити вправи не рідше, ніж через день. Потрібно пам'ятати і про те, що важливо дотримуватись заданої нами послідовності. У верхній частині тіла багато м'язів, і треба спочатку навантажувати більші.
Зліт-посадка
Ця вправа тонізує область спини від пахв донизу, сприяє тому, що кругова тасьма бюстгальтера і нижня частина пройми топа перестануть врізатися в тіло.
Встаньте обличчям до стіни приблизно на метр від неї. Руки розведіть якнайширше, але так, щоб вони були трохи зігнуті і долоні дивилися на стіну. Плавно «падайте» на стіну, обіпріться на неї руками і зігніть їх, амортизуючи наближення до стіни. Намагайтеся торкнутися стіни грудьми, це додатково тонізує бюст. Не піднімайте таз назад та не згинайте ноги! Тепер, випрямляючи руки, відштовхніть себе від стіни та поверніться у вихідне положення, коли ви стоїте, а руки на стіні не лежать. Цей поштовх і відбуватиметься за рахунок потрібних нам м'язів спини, руки лише передають їхнє зусилля. Зробіть 20 разів, акцент на відштовхуванні.
Бічний віраж
Зміцнює та закріплює результат попередньої вправи.
Встаньте боком до стіни приблизно 50 см від неї. Ближню до стіни руку витягніть вгору якомога вище і обіпріться долонею. Згинаючи лікоть і нахиляючи зовнішнє плече трохи вперед-всередину, торкніться ліктем стіни і постарайтеся ще трохи наблизитися до неї. Потім поверніться у вихідне положення, не допомагаючи собі ногами і корпусом, працює тільки рука і м'яз нижче пахви. Зробіть 10-20 разів на кожну сторону.
Грудні тяги
Ця вправа зміцнює груди.
Встаньте або сядьте прямо, за спиною має бути вільний простір. Випряміть спину, зведіть лопатки, дивіться перед собою і не турбуйтеся під час усієї вправи. Руки з гантелями (або іншим обтяженням) витягніть перед собою на рівні грудей, торкаючись один одного. Зусиллям тягніть їх до грудей, згинаючи руки і проводячи ліктями з обох боків. Лікті повинні йти назад якнайглибше, основний акцент припадає на останню третину руху до грудей. Додатково напружте грудні м'язи і намагайтеся не розслабляти їх протягом усієї вправи. Зробіть 20-30 разів.
Передбачаючий
Ця вправа для передньої поверхні плечей.
Встаньте як для попередньої вправи. Руки з навантаженнями опустіть уздовж тулуба і притисніть до стегон. Піднімайте по черзі прямі руки перед собою. Стисну долоню при цьому розгортайте паралельно підлозі. Руку піднімайте не зовсім прямо, а відводячи кулак трохи в центр тулуба, щоб у кінцевій точці він опинився на рівні середини грудей. Піднімайте руки до рівня плеча та плавно, не кидаючи, опускайте у вихідну точку. Не допомагайте собі ногами та корпусом, не сутультесь. Зробіть 15-25 разів для кожної руки.
Бічні підйоми
Ця вправа закріплює результат попереднього.
Встаньте, як для попередньої вправи, руки з обтяження злегка зігнуті в ліктях. Піднімайте їх одночасно убік. Обмеження ті ж, що й у попередній вправі: не допомагайте собі корпусом та ногами, не сутультесь, піднімайте обтяження до рівня плечей. Лікті зігнуті зовсім трохи для безпеки. Зробіть 15-20 разів.
Задній хід
Мета цієї вправи – зробити гармонійним плече ззаду та область спини біля нього.
Знову встаньте, як у попередніх двох вправах. Опущені руки з обтяженням відведіть трохи назад. Починайте зводити лопатки та плечі ззаду, одночасно піднімаючи прямі руки назад.
При цьому не опускайте підборіддя на груди, дивіться перед собою, корпус можна трохи нахилити вперед.
Амплітуда руху невелика, постарайтеся уникнути ривків і додатково напружте плечі та спину. Зробіть 20-25 разів.
Віджимання вузьким хватом
Ця досить важка вправа упорядкує область руки від плеча до ліктя.
Якщо вам не даються віджимання, робіть їх від стіни, вставши на відстань 1-1,2 м від неї.
Якщо хочете трохи ускладнити завдання, то робіть віджимання від випорожнення, лавки або диванної подушки, стоячи на колінах.
Віджимання на колінах від підлоги – ще складніший варіант, важче тільки віджимання зі шкарпеток.
Яке б положення ніг ви не вибрали, пам'ятайте, що таз не повинен стирчати вгору, стегна та сідниці знаходяться на одній прямій із корпусом. Якщо не можете їх утримати, робіть віджимання у легшій позиції, як зазначено вище.
У всіх випадках долоні повинні стояти на опорі якомога ближче один до одного, пальці спрямовані вперед, лікті згинаються вздовж тулуба (не в сторони). Якщо зовсім не виходить, робіть із мінімальною амплітудою або просто стійте у такому положенні по 20–30 секунд. Зробіть 10-20 разів.