Активним відновленням називається виконання вправ низької чи помірної інтенсивності після важкого фізичного навантаження протягом 6-10 хвилин. Як активне відновлення підійде ходьба, пробіжка в легкому темпі, невелика розтяжка, серія вправ із власною вагою, наприклад, присідань та випадів. Головне, щоб такі вправи були легкою або помірною інтенсивністю. Перевірити це легко: якщо під час вправ ви можете спокійно розмовляти, значить інтенсивність виконання оптимальна.
Принцип дії активного відновлення полягає у прискоренні виведення з м'язів продуктів обміну речовин, зокрема молочної кислоти та іонів водню, які накопичуються після інтенсивних навантажень. Прискорення виведення таких речовин, на думку деяких учених, сприяє швидкому відновленню, а також дозволяє зменшити біль у м'язах, який зазвичай виникає через накопичення лактату після інтенсивних тренувань.
При цьому активне відновлення не зменшує інтенсивність запалення у м'язах, і це добре. Справа в тому, що таке запалення запалення корисне — воно стимулює зростання сили і витривалості. Багато популярних методів відновлення після тренувань, наприклад, крижані ванни, знижують запалення, і тим самим уповільнюють адаптацію організму до навантажень. На відміну від них, активне відновлення не пригнічує природні відновлення, тому його можна застосовувати регулярно без ризику погіршення спортивних результатів.
Проте далеко ще не всі наукові дослідження підтверджують користь активного відновлення. У деяких експериментах вчені не виявили різниці у стані спортсменів, які практикували активне відновлення, та тих, хто після навантаження просто відпочивав. Окремі роботи взагалі заперечують ефективність активного відновлення.
Чому ж одні дослідження показують позитивний ефект, інші — ні? По-перше, методики активного відновлення, що застосовуються у різних дослідженнях, сильно відрізняються одна від одної. Для того щоб порівнювати їх, потрібно привести методики до певного стандарту за тривалістю та інтенсивністю вправ. По-друге, можливо, ефект активного відновлення занадто малий, щоб стати статистично значущим, але його може бути достатньо, щоб надавати відчутний вплив самопочуття спортсмена.
Незважаючи на розбіжності, вчені сходяться в одному: активне відновлення не завдає шкоди. У кращому разі воно допоможе спортсменам швидше відновлюватися, у гіршому — просто не вплине. Тому його можна рекомендувати тим, хто зазнає високих фізичних навантажень і потребує швидкого відновлення, особливо якщо перерви між інтенсивними тренуваннями невеликі — менше 24 годин.