Є чимало дієвих тренувань у домашніх умовах. Один із найефективніших варіантів – вправи на велотренажері
Щоб підтримувати своє тіло у хорошій фізичній формі, не потрібно обов'язково регулярно ходити до спортзалу. Є чимало дієвих тренувань у домашніх умовах. Один із найефективніших варіантів – вправи на велотренажері. Про це ми розповімо в сьогоднішній статті.
Трохи історії
Велотренажери стали популярними у широких масах у 90-х роках минулого століття. До цього періоду їх використали професійні представники спорту. На сьогоднішній день вони доступні практично кожному – можна придбати велотренажер для домашнього використання, а можна тренуватись на ньому у спортзалі.
Користь від тренувань на велотренажері
Велотренажер дозволяє проводити кардіотренування. Він приносить чимало користі організму:
– Спалюються зайві кілограми.
– Поліпшується стан легень.
– нормалізується циркуляція крові.
– Тіло стає стрункішим.
– Розробляються та зміцнюються м'язи ніг.
Також з його допомогою зміцнюється серцевий м'яз та підвищується витривалість.
Велотренажер сприяє не тільки спалюванню калорій, але і їх перетворенню на енергію. Ризик отримати на ньому невисокий травму. Навіть людям, які мають захворювання суглобів та хребта, тренування на велотренажері дозволені.
Згідно з дослідженнями, за 60 хвилин тренування можна позбутися 500 калорій.
Переваги велотренажера
Звичайно, тренування на звичайному велосипеді на природі або просто на свіжому повітрі приносять більше задоволення, проте велотренажер також має переваги:
– Заняття можна проводити незалежно від погодних умов.
– Не потрібне екіпірування (щитки, головний шолом, спеціальні кросівки).
– Мінімальна небезпека травмування.
– Тренажер не займає багато місця.
– Контроль кожного тренування та стану організму (пульсометр, пройдена дистанція, кількість калорій, які «пішли»).
– Можливість вибору режиму тренування.
Правила занять на велотренажері
Дотримуючись правил тренувань, можна досягти кращого результату, ніж просто сидіти і крутити педалі.
Важливу роль грає виконання таких правил:
Техніка виконання та положення тіла. Не забудь відрегулювати висоту сідла. Постава має бути правильною – непотрібно сильно прогинати спину. Вона має бути у природному становищі. Плечі можна злегка округлити.
На руки не потрібно переносити основну вагу. Тримай їх у розслабленому стані. Стопи постав паралельно підлозі, а коліна підсунь злегка вперед, щоб навантаження на м'язи рівномірно розподілялося. Голову тримай прямо, ніби ти їдеш вулицею і дивишся на дорожню обстановку.
Навантаження. Рівень навантажень має відповідати фізичній підготовці, тоді від тренажера буде користь. Важливо в процесі занять контролювати пульс та звертати увагу на власні відчуття.
Якщо ціль вправ скинути вагу, підійде середній рівень навантаження. У цьому педалі повинні легко обертатися. У такому режимі потрібно займатися щонайменше півгодини, щоб активувати процес спалювання калорій.
До початку занять слід дізнатися про свою максимальну частоту серцебиття, а потім визначити, за якого показника заняття проходять з максимальною ефективністю. Під час розігріву пульс має бути не більше ніж 60% від максимального показника. Під час основного тренування частота пульсу повинна становити близько 65-75% від максимального значення.
Відстеження показників. Фахівці радять вести щоденник усіх тренувань, в якому потрібно фіксувати пройдену відстань, частоту пульсу, кількість калорій, що спалюються, свій стан та інші фізіологічні показники.
Правильно підібраний одяг. Одяг повинен бути легким і не сковувати рухи. Для тренувань підійдуть шорти для велосипедистів та спортивна майка. За бажанням можна використовувати рукавички для кращого зчеплення з кермом. Взуття вибирай нековзна і з жорсткою підошвою. Цілком підійдуть кросівки або кеди.
Загальні рекомендації
Починай тренування з розминки, щоб м'язи встигли розігрітися.
Закінчи тренування також розминкою, щоб розігріті м'язи повернулися в стан спокою.
Дихати треба рівно і лише через ніс.
Вчасно хвороби чи поганого самопочуття утримайся від вправ.
Оптимальний час для тренувань
У виборі часу орієнтуйся на біоритми свого організму. Жайворонкам краще тренуватися вранці, а совам – у другій половині дня. Після пробудження та до початку тренування має пройти кілька годин. Не слід сідати на велотренажер менш як за 2 години до сну.
Після їди має пройти 90 хвилин, тільки потім потрібно приступати до вправ. За 60 хвилин до початку роботи на тренажері не можна курити, пити каву та приймати ліки.
Якщо в процесі вправ виникло спрага, зроби невеликий ковток води або прополощи рот. Рясне пиття не рекомендується.
Розминка
Під час розминки працюй із м'язами, які будуть задіяні на основному тренуванні. Зроби присідання, випади, нахили, розімні м'язи та суглоби плечової зони. Зроби розтяжку ніг.
Програма тренувань на велотренажері
Починати слід із 20-хвилинних вправ, поступово збільшуючи час до 45 хвилин, а потім до години. Приділяти час тренуванням потрібно 3-4 рази на тиждень.
Існує 2 варіанти тренувань:
Рівномірна програма. Вона складається з однакового темпу протягом усього тренування.
Інтервальна програма. Потрібно чергувати спокійний ритм та інтенсивне обертання педалей. Цей вид тренувань дає найоптимальніший результат при боротьбі із зайвою вагою та бажанні покращити фігуру.
Етапи інтервального тренування
1. Розігрів. Тривати 5 – 10 хвилин. Педалі потрібно крутити у спокійному темпі та при цьому розминати руки.
2. Прискорення. Прискориться на 30 секунд, підтримуючи середній ритм та контролюючи дихання.
3. Максимальне навантаження. Вона повинна тривати 30 секунд, у цей час потрібно рухатися з максимальним прискоренням.
4. Потрібно чергувати інтенсивний та спокійний ритм кілька разів.
5. 10 – 15 хвилин перепочинок.
Кому заняття на велотренажері протипоказані?
До початку тренувань потрібно проконсультуватися з лікарем, щоб унеможливити протипоказання щодо здоров'я.
Якщо після перших занять з'явилася задишка, нудота, запаморочення, болі відчуття, від тренувань варто утриматися.
Основні протипоказання:
– Ішемічна хвороба серця та стенокардія.
– Астма.
– Гіпертонія (стадія 2 та 3).
– Запалення венозних стінок.
– Злоякісні утворення.
– Тахікардія.
– Загострення цукрового діабету.
Щоб досягти бажаного результату, важливо робити вправи регулярно. Велотренажер – відмінний спосіб тримати себе в добрій формі і не залежати від погоди та графіка тренера (без якого можна обійтися).