«Екстремальні фізіологи навколишнього середовища» розмірковують над тим, що насправді потрібно людському організму 
(Фото: © Marco Bottigelli/Getty)
Опубліковано 25 вересня 2025 р. о 03:19
Нещодавня стаття в журналі «Експериментальна фізіологія» починається з тверезої ноти. «Це сумне відображення того, де ми знаходимося у 2025 році, — пишуть автори, — що найпоширеніше питання, яке зараз ставлять міжнародні ЗМІ екстремальним фізіологам-екологам, це: яка мінімальна кількість рідини та їжі, необхідна щодня для виживання?»
Mea culpa, бо це точно питання, про яке я розмірковував — і писав — про нього. Це не просто моторошна цікавість. У своїй книзі «Витривалий » я намагався зрозуміти різницю між межами, які ми сприймаємо, та фактичними фізіологічними кінцевими точками. Ви відчуваєте задишку, коли біжите, але це не тому, що ви буквально помрете від нестачі кисню: рекорд затримки дихання становить 11 хвилин 35 секунд. Так само спортсмени на витривалість борються з голодом і спрагою, але наскільки тісно ці попереджувальні сигнали пов’язані з фактичним закінченням палива та рідини?
З огляду на це, ось що сказали дослідники — Майк Тіптон з Портсмутського університету та Х'ю Монтгомері з Університетського коледжу Лондона.
Скільки рідини вам потрібно
Тіптон і Монтгомері починають з опису втрат рідини людиною, яка відпочиває за комфортної температури. За типовий день людина втрачає близько 500 мілілітрів (приблизно пінта) рідини, що випаровується через шкіру, 500 мілілітрів – з диханням, і 500 мілілітрів – з сечею. Це означає, що для підтримки водного балансу вам потрібно близько 1,5 літрів, або трьох пінт.
Ситуація ускладнюється, якщо на вулиці спекотніше, що збільшує втрати поту; якщо повітря сухе, що збільшує втрати рідини через дихання; або якщо ви починаєте рухатися. Ви можете втрачати до двох літрів на годину з потом, тому ваші потреби в рідині критично залежатимуть від того, скільки фізичної активності ви виконуєте та яка температура. За повідомленнями, легенда бігу на довгі дистанції Хайле Гебрселассіе мав лабораторно перевірений максимальний рівень потовиділення 3,6 літра на годину, що є одним із найвищих показників за всю історію спостережень.
Ви також втратите більше води з сечею, якщо дотримуєтеся дієти з високим вмістом білка, оскільки вашому організму потрібно розбавити аміак, що утворюється в результаті метаболізму білка, щоб він не був токсичним для ваших клітин. З цієї причини не слід їсти забагато білка, якщо вам не вистачає води, але уникнення білка не допоможе, якщо ви також голодуєте, тому що тоді ваш організм почне розщеплювати м’язовий білок зсередини тіла.
З іншого боку, коли ваш організм перетравлює вуглеводи та жири, вода є одним із побічних продуктів цієї метаболічної реакції. Це може додавати близько 500 мілілітрів на день до запасів рідини вашого організму, зменшуючи мінімально необхідне споживання рідини до 1 літра. Це припускає, що у вас є їжа, але не вода, як це може бути в пустелі або на рятувальному човні. Тіптон і Монтгомері цитують людину, яка пережила Другу світову війну, в такій ситуації: «Було важко сплюнути, а з’їсти нашу тверду приправу (бісквіт) було неможливо. Після чверті години жування ми все ще не могли її проковтнути і зрештою просто здули порошок, як пил».
Якщо ви не відповідаєте мінімальним вимогам, час спливає. Втрата понад п'яти відсотків ваги тіла у вигляді рідини призводить до головного болю та інших симптомів. Десять відсотків погіршують працездатність і викликають запаморочення та непритомність. Крім того, ваша шкіра почне зморщуватися, кров стане небезпечно солоною, і зрештою ви опинитеся під загрозою критично низького кров'яного тиску та відмови органів. При 15-20 відсотках, яких можна досягти за три дні в спекотному кліматі, ви помрете.
Скільки їжі вам потрібно
Основне емпіричне правило полягає в тому, що для підтримки базального метаболізму вам потрібна одна калорія на хвилину. Це трохи більше 1400 калорій на день, що становить стільки, скільки середньостатистична людина спалює у стані спокою. Звичайний рівень активності спалює ще 1000 калорій, доводячи загальну денну норму до 2400.
Дослідження показують, що здорові люди загалом можуть підтримувати свою нормальну працездатність до десяти днів, навіть за умови значного дефіциту калорій. Це відповідає тому, що можна побачити в шоу про виживання, таких як «Alone» : ви можете витратити свій початковий час на пошук укриття та ресурсів у вашому оточенні, але якщо ви не отримуєте значної кількості калорій через тиждень, у вас проблеми. Це також пояснює, чому деякі з найуспішніших учасників зрештою проводять тижні, лежачи у своїх укриттях та рухаючись якомога менше: зекономлена калорія – це зароблена калорія.
Ви можете впоратися з втратою приблизно десяти відсотків своєї ваги тіла (за умови, що ви п'єте достатньо води, щоб втрата відображала фактичну кількість тканин тіла) без серйозних фізичних наслідків. Крім того, як сила, так і витривалість починають швидко падати. Якщо ви втратите 20 відсотків м'язової тканини (тобто без урахування жиру), вам загрожує серйозне пошкодження серця, легень, нирок і печінки.
Смерть зазвичай настає внаслідок відмови органів, інфекції, що пригнічує ослаблену імунну систему, або зупинки серця. Це займає від 40 до 60 днів. За повідомленнями, Кіран Догерті, в'язень Ірландської республіканської армії, протримався 73 дні голодування у 1981 році, перш ніж померти. Що ще дивніше, у статті медичного журналу 1973 року повідомлялося про випадок 27-річного чоловіка, який протягом 382 днів під наглядом лікарів вживав лише воду та вітамінні добавки, схуднувши з 456 до 180 фунтів.
Я не хочу бути легковажним щодо жодної з цих тем. Як зазначають Тіптон і Монтгомері на початку своєї статті, жахливо, що так багато людей у світі сьогодні стикаються з цілком реальною небезпекою зіткнутися з цими межами. Але це також захоплює: в людському тілі попереджувальні індикатори спалахують задовго до того, як резервуар спорожніє.
Щоб дізнатися більше про науку про піт, приєднуйтесь до мене в Threads та Facebook , підпишіться на розсилку електронною поштою та перегляньте мою нову книгу « Ген дослідника: чому ми шукаємо великих викликів, нових смаків та білих плям на карті» .
«Витривалість: розум, тіло та дивно еластичні межі людської продуктивності»
Купити зараз